Proprio come un computer, il nostro cervello ha bisogno di energia per funzionare. Forse non lo sapete, ma da sveglio genera all’incirca 30 watt: una potenza sufficiente per accendere una lampadina e illuminare una stanza.
Ma non è sempre facile restare concentrati per diverse ore al giorno. La buona notizia è che basta fare le scelte giuste a tavola per fare il pieno di energia. Parola di Sara Farnetti, specialista in Medicina interna ed esperta in nutrizione funzionale, che stila il menù amico di quelle che Hercule Poirot chiamava ‘cellule grigie’. Una sorta di dieta per il cervello.
I nutrienti chiave
“I nutrienti che non possono mancare – premette la specialista – sono i carboidrati complessi: nella giusta misura sono essenziali per fornire alle cellule nervose energia pronta all’uso. Le proteine sono essenziali per sostenere il rinnovamento dei tessuti e la biosintesi dei neurotrasmettitori che mediano la comunicazione tra i neuroni. I lipidi, invece, sono necessari per il corretto metabolismo delle membrane cellulari in generale e di quelle delle cellule nervose in particolare”.
Vitamine buone e frutta secca per il cervello
Sembra un gioco di parole, ma “le vitamine del gruppo B sono buone per il cervello: particolarmente preziose per assicurare la vitalità delle cellule nervose, sostengono l’attività intellettiva e contrastano irritabilità e stress mentale. Sono otto in tutto: B1, B2, B6, niacina, acido folico, B12, acido pantotenico e biotina”, assicura la specialista.
Altro alimento amico del neurone è la frutta secca, “ricca di minerali, vitamine e acidi grassi essenziali della serie omega-3 e omega-6, utili per supportare la memoria e l’efficienza cerebrale. Come snack, un pugno di semi è un rimedio gustoso e che funziona”.
Oltre a nutrirsi però, il cervello per funzionare al meglio ha bisogno anche di riposare, distrarsi e divertirsi. “Se ci si vuole assicurare una resa intellettiva ottimale è indispensabile mantenere ritmi di vita equilibrati e dormire un numero sufficiente di ore per notte, in media almeno sette-otto. In questo modo durante il giorno si è più efficienti e si mangia anche meglio, con un maggiore controllo sull’appetito”.
Maturità, la dieta per essere più smart (e spegnere lo stress)
Strategie vincenti e caffeina
Come la mettiamo con gli alimenti che usiamo per ‘tirarci su’, come il caffè? “Effettivamente la caffeina ci rende svegli e attivi, accelera i processi mentali, ci aiuta a sentirci più lucidi. La caffeina protegge il cervello dalla demenza o ne rallenta la progressione.
Ma è meglio assumere il caffè al mattino o prima di una prova, possibilmente nero, per sfruttare al massimo i suoi effetti stimolanti e protettivi.
Il mix con latte invece riduce l’assorbimento dei polifenoli protettivi e frena l’effetto stimolante”, avverte Farnetti, che aggiunge: “Per chi è molto sensibile, meglio non bere caffè oltre la mezza mattinata per non rischiare l’insonnia. Lo si può sostituire con il tè verde, che pare abbia effetti più marcati sulla concentrazione mentale”.
“Per favorire il ricambio cellulare è utile assumere alimenti e supplementi contenenti omega 3, DHA, EPA e flavonoidi che proteggono il cervello dall’invecchiamento. Sono importanti anche i folati, la cui carenza aumenta il rischio di demenza e perdita di memoria”.
Un alleato goloso e un’insidia da tenere d’occhio
Buone notizie anche per gli amanti del cioccolato: quello extra fondente (20 grammi al giorno) aiuta moltissimo le funzioni cerebrali.
“Il perfetto mix funzionale, che nutre e supporta l’attività neuronale, potrebbe essere una tazzina di caffè con un pezzo di cioccolato come tonico di metà mattina, sgranocchiando anche qualche mandorla ed evitando accuratamente il cornetto o il pacchetto di cracker. Dobbiamo imparare a riconoscere il calo glicemico: quella sensazione che ci dà spossatezza, difficoltà di concentrazione”.
Come evitarlo? “Pensandoci prima, a colazione: scegliamo pane e burro, pane e olio evo oppure pane e uovo, per cercare di mantenere stabile fino a pranzo la glicemia”. Meno funzionale, ma facile è il ricorso alla “caramella con zucchero alla caffeina, un caffè tascabile che però non fornisce tutte le sostanze benefiche di questa bevanda, come l’acido clorogenico o le catechine, essendo un concentrato di una sostanza e non l’alimento”. Insomma, è meglio il caffè della caramella alla caffeina.
Situazioni compromettenti per il cervello
Per una mente smart la stabilità glicemica è essenziale. “Qualsiasi squilibrio compromette i processi di memorizzazione, la stabilità dell’umore e le capacità di apprendere, specie negli adolescenti. I neuroni sono particolarmente sensibili agli squilibri glicemici e quindi non solo l’assenza ma anche l’eccesso di carboidrati, specie quelli semplici come zucchero, sciroppo di glucosio o destrosio, può creare a livello del neurone un disturbo della funzione”.
Questo non significa mangiare continuamente per mantenere la glicemia stabile, né tantomeno digiunare. “Dobbiamo cercare soluzioni in grado di cedere pochi carboidrati, frenati da altri nutrienti o dalle modalità di cottura e preparazione degli alimenti, che sono in grado di ridurre la quantità di carboidrati assorbiti. Ad esempio – suggerisce Farnetti – cucinare pasta o riso al dente e mantecarli in olio extravergine di oliva caldo, come pure lessare le patate e raffreddarle, o friggerle piuttosto che bollirle”.
Complicato? Non proprio, anche perché nel lungo periodo un’alimentazione che ci aiuti a gestire la glicemia “è in grado di controllare anche l’insulina, l’ormone che causa infiammazione, soprattutto in caso di sindrome metabolica con aumento del grasso a livello addominale. L’insulina prodotta durante i nostri pasti è importante per l’assorbimento del glucosio, ma anche a livello neuronale: ha un’azione vitalizzante. L’eccesso di insulina a livello periferico provoca un fenomeno chiamato resistenza insulinica, che a sua volta innesca un esaurimento del neurone. Proprio questa è una causa importante di demenza, perdita di funzione e di efficienza neuronale. Ciò che scegliamo di mettere nel piatto è cruciale per la salute del nostro corpo e della nostra mente ed è in grado di accendere o spegnere l’infiammazione, ‘madre’ di tutte le malattie e soprattutto dell’invecchiamento della nostra mente”.
Occhio al fruttosio: incide su cervello e memoria
Infine attenzione a non cadere in quello che la specialista chiama “l’inganno del fruttosio”. Come mai? “Pare che l’uso di bevande addizionate con fruttosio riduca la capacità di memorizzare e quindi di apprendere nei bambini e negli adolescenti. Anche la frutta contiene fruttosio e glucosio e va considerata un alimento da abbinare con attenzione ad altri tipi di carboidrati”, raccomanda Farnetti.
“Attenzione anche alle diete ipocaloriche e povere di lipidi o alle diete chetogeniche, specie se prolungate e a base di proteine. Grazie all’assenza di carboidrati inducono il meccanismo della chetosi, che incide sulle funzioni cerebrali compromettendo la concentrazione e influendo sul livello della performance, che si riduce in modo notevole”.
Sara Farnetti
Specialista in Medicina interna con Ph.D. in Fisiopatologia della nutrizione e del metabolismo, Ph.D in Scienze chimiche e Nutraceutica. Ha partecipato a 2 edizioni del TEDx e dal 2021 è presidente di Agronetwork. Nel 2022 a Washington DC, il NIAF l’ha insignita del “Leonardo Award” per meriti scientifici.
Esperta in medicina di precisione, prevenzione e cura della sindrome metabolica e delle malattie correlate, si occupa di ricerca in materia di nutrizione funzionale e metabolismo umano.
Autrice di numerose pubblicazioni scientifiche e divulgative, è ideatrice, autrice e co-produttrice di Food Wizards, serie Tv di cartoni animati per i bambini che racconta come funziona il cibo nel corpo umano e come può guarire.
