Si è ritenuto che gli integratori di creatina fossero in grado di potenziare qualsiasi cosa, dai muscoli alle facoltà cognitive. Ma un nuovo studio, seppur effettuato su scala ridotta, ne mette in dubbio la validità.
Lo studio clinico randomizzato, che ha seguito 54 persone sane di età compresa tra i 18 e i 50 anni attraverso un programma di allenamento di resistenza della durata di 12 settimane, non ha riscontrato alcuna differenza tra coloro che hanno assunto l’integratore in dosi raccomandate e coloro che non l’hanno fatto, si legge nella ricerca, pubblicata su Nutrients il 19 marzo.
Sia il gruppo che ha assunto creatina sia quello che non l’ha assunta hanno guadagnato in media 4,4 libbre di massa magra durante il programma, che prevedeva tre sessioni di allenamento supervisionate a settimana.
“Abbiamo dimostrato che l’assunzione di cinque grammi di creatina al giorno non fa alcuna differenza per quanto riguarda la quantità di massa muscolare che le persone sviluppano durante l’allenamento di resistenza”, ha dichiarato il senior author e exercise physiologist Mandy Hagstrom, della University of New South Wales’ School of Health Sciences, in un comunicato stampa.
Che cos’è la creatina?
La creatina è un composto naturale che fornisce energia ai muscoli producendo Atp, la forma più elementare di energia delle nostre cellule. A produrla sono il fegato, il pancreas e i reni, inoltre si trova nei prodotti animali e in alcuni frutti di mare.
Sotto forma di integratore, la creatina si trova in genere in polvere, ma può anche essere commercializzata in pillole e bevande da consumare prima dell’allenamento.
Ricerche precedenti dimostrano che gli integratori di creatina aiutano a costruire i muscoli, a migliorare l’energia e le prestazioni atletiche e possono anche avere benefici cognitivi.
Cosa ha scoperto il nuovo studio sulla creatina
“I benefici della creatina potrebbero essere stati sopravvalutati in passato, a causa di problemi metodologici degli studi precedenti”, ha dichiarato Hagstrom.
Questi problemi, ha osservato Hagstrom, riguardavano l’assunzione degli integratori e lo svolgimento dell’esercizio fisico nello stesso giorno, rendendo difficile separare il modo in cui ciascuno di essi influiva sull’aumento muscolare.
Inoltre, hanno trascurato il rischio potenziale della creatina di causare ritenzione idrica, ma hanno aggiunto che sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
Nello studio di Hagstrom, i partecipanti al gruppo di integratori hanno iniziato ad assumere cinque grammi di creatina al giorno una settimana prima dell’inizio del programma di allenamento.
“Abbiamo avuto quella che chiamiamo una fase di wash-in”, ha detto, “in cui metà dei partecipanti ha iniziato ad assumere l’integratore, senza cambiare nient’altro nella loro vita quotidiana, per dare al loro corpo la possibilità di stabilizzarsi in termini di risposta all’integratore”.
Durante la prima settimana, prima dell’esercizio fisico, coloro che hanno assunto la creatina, soprattutto le donne, hanno guadagnato più massa magra, in media un chilo in più rispetto al gruppo di controllo. Ma i guadagni extra ottenuti variavano notevolmente e sono presto scesi fino ad eguagliare quelli del gruppo di controllo.
“Le persone che hanno assunto l’integratore di creatina hanno visto dei cambiamenti prima ancora di iniziare l’attività fisica, il che ci porta a credere che non si trattasse di una vera e propria crescita muscolare, ma potenzialmente di ritenzione di liquidi”, ha detto Hagstrom. “Poi, una volta iniziato l’esercizio, non hanno visto ulteriori benefici dalla creatina, il che suggerisce che cinque grammi al giorno non siano sufficienti se la si assume per costruire i muscoli”.
Lo studio suggerisce che le persone debbano assumere più creatina di quanto si pensi comunemente per ottenere i benefici di un aumento dei muscoli, anche se la quantità esatta deve essere oggetto di ulteriori ricerche.
“Per le persone comuni che assumono creatina per incrementare i loro progressi in palestra, si spera che questo cambi la loro percezione di ciò che può aiutarli a raggiungere”, ha dichiarato il co-autore Imtiaz Desai nel comunicato stampa. “Per gli atleti professionisti, in particolare per quelli che devono raggiungere un peso specifico per il loro sport di riferimento, i risultati ottenuti possono dare un’idea su come e quando assumere l’integratore”.
L’articolo originale è stato pubblicato su Fortune.com
