Per avere ossa sane è più utile danzare che praticare acquagym. Ecco alcuni consigli del fisiatra Andrea Bernetti.
È uno dei ‘farmaci’ più importanti al punto che la ricerca farmacologica si sta industriando per mettere a punto delle molecole in grado di mimarne i benefici.
L’esercizio fisico è una vera e propria panacea. Non solo previene le malattie cardio-metaboliche e oncologiche, ma contribuisce a ridurre il declino cognitivo ed è un’efficace risorsa anti-osteoporosi.
Le ossa sono infatti un tessuto vivente che si rimodella continuamente, seguendo le sollecitazioni dell’esercizio e della forza di gravità.
Nel 2020 l’Oms (Organizzazione mondiale della sanità) ha aggiornato le sue linee guida su attività fisica e comportamento sedentario, utilizzando lo slogan ‘Ogni movimento conta’, perché essere fisicamente attivi è davvero fondamentale per la salute.
Ma l’esercizio va sapientemente dosato e declinato su misura, in base alle esigenze della singola persona e delle varie fasce d’età.
Una donna di 60 anni con un crollo vertebrale da osteoporosi non può certo ingaggiarsi negli stessi esercizi di un ragazzo di 20 anni. Ma allora come regolarsi e come sfruttare nel modo giusto l’esercizio fisico per costruire e preservare massa ossea? Ne abbiamo parlato con il professor Andrea Bernetti, segretario generale della Società Italiana di Medicina Fisica e Riabilitativa (Simfer) e ordinario di Medicina Fisica e Riabilitativa all’Università del Salento (Lecce).
L’impatto dell’esercizio sulle ossa
“L’esercizio fisico aumenta la densità minerale ossea, in particolare delle ossa ricche di spongiosa, come le vertebre e il collo del femore che sono poi quelle più a rischio di osteopenia e osteoporosi. Ma oltre alla sua azione diretta sull’osso, l’esercizio fisico ha anche altre ricadute positive. Si parla molto spesso di riduzione della massa ossea e troppo poco di riduzione patologica della massa muscolare (sarcopenia), mentre sovente questi due fenomeni vanno di pari passo. E la riduzione della massa muscolare è un fattore critico e problematico di per sé, perché riduce la performance di alcune funzioni essenziali come la deambulazione, aumenta il rischio di cadute e quindi di fratture. L’altro valore aggiunto dell’esercizio fisico è quello di migliorare l’equilibrio e la propriocezione, ovvero il senso di posizione del corpo nello spazio e anche questo contribuisce a ridurre il rischio di cadute”.
Fare esercizio è importante a tutte le età. “Ma è fondamentale praticarlo fin da giovani – prosegue l’esperto – perché è a questa età che si raggiunge il picco di massa ossea, che poi diventa la nostra ‘banca dell’osso’, il tesoretto che ci portiamo dietro per tutta la nostra vita. Nella fascia d’età a rischio di osteopenia/osteoporosi, la quantità di esercizio da effettuare ogni settimana è compresa tra i 150 e i 300 minuti e deve essere di intensità almeno moderata (quella che permette di scambiare qualche parola, pur essendo affaticati). La componente aerobica (70-75%) va integrata con esercizi di resistenza, forza e di rinforzo muscolare (20-25%). Per la parte aerobica va bene la camminata alternata al jogging (o alla corsa), o andare a ballare. Mentre tutto quello che è attività in acqua – acquagym, nuoto, ecc – va bene per bruciare calorie, ma non per l’osso, perché non offre quelle sollecitazioni meccaniche necessarie a ridurne la deplezione”.
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Per l’allenamento di resistenza “oltre una certa età i pesi non sono indispensabili; molto meglio ricorrere agli elastici o alle bande di resistenza. E in caso di osteopenia/osteoporosi è bene orientarsi su attività, ugualmente faticose, anche se non percepite come tali, come il tai chi, lo yoga, il pilates, che allenano molto l’equilibrio e la forza isometrica, contribuendo così a mantenere fisicamente attivi e prevenendo cadute e dolori”.
In caso di osteoporosi oltre al carico eccessivo bisogna evitare di sollecitare le articolazioni in modo esagerato, come flettere eccessivamente la colonna o effettuare piegamenti troppo profondi sulle ginocchia.
“Se le vertebre sono sane – spiega il professor Bernetti – la torsione della colonna non crea problemi. Ma in presenza di osteopenia e osteoporosi la flessione e la torsione della colonna aumentano in maniera considerevole il carico, che non si scarica solo sul disco intervertebrale ma anche sulla vertebra che, essendo meno resistente, diventa a rischio frattura. In caso di osteoporosi franca ci si può fratturare anche solo piegandosi in avanti per rifare il letto. Attenzione dunque anche ad alcune ‘asana’ dello yoga; una flessione-torsione importante aumenta le sollecitazioni sulla colonna, quindi in caso di osteoporosi è controindicata”.
Superata una certa età, soprattutto se non si è praticato regolarmente esercizio fisico, può non essere una buona idea andare in palestra in completa autonomia. “Meglio fare prima una visita controllo dal fisiatra – consiglia l’esperto – per ricevere indicazioni di massima sulla sicurezza, da riferire poi al personal trainer della palestra, per il confezionamento di una scheda di esercizio personalizzata. Anche in presenza di patologie (frattura vertebrale acuta o subacuta), l’esercizio fisico resta una risorsa preziosa, ma dovrà essere di tipo terapeutico, con un progetto riabilitativo individuale che deve seguire una diagnosi, una prescrizione da parte del fisiatra. Poi c’è tutto il team che lavora sul paziente, a partire dal fisioterapista e altre figure che possono agire seguendo la prescrizione. Il programma potrà prevedere l’aumento del numero di passi da fare al giorno o gli esercizi per il rinforzo isometrico della muscolatura para-vertebrale, senza spostamento angolare, per non sollecitare le strutture lesionate”.
L’articolo originale è stato pubblicato sul numero di Fortune Italia dell’aprile 2025 (numero 3, anno 8)
