L’esercizio fisico è un potente alleato di salute e longevità, ma a volte non è facile inserire l’allenamento all’interno dell’agenda, fra un impegni di lavoro e scadenze da rispettare. Ebbene, dalla ricerca arriva un interessante contrordine in tema di fitness: fare esercizio solo uno o due giorni a settimana – proprio come i tanto vituperati weekend warrior – può offrire benefici per salute e longevità paragonabili a ‘dosi’ più regolari di attività fisica, distribuite nell’arco di sette giorni.
A patto, però, che lo sforzo fisico sia da moderato a intenso e alla fine ammonti a 150 minuti a settimana, in linea con le linee guida. La buona notizia per chi ha un’agenda fitta di impegni ma non vuole rinunciare allo sport, arriva da una ricerca pubblicata sul Journal of the American Heart Association, che ha esaminato abitudini e dati di oltre 93.000 soggetti all’interno di un ampio database biomedico del Regno Unito, che indossavano accelerometri da polso per monitorare l’attività fisica.
Fitness solo nei weekend? Sì, ma con qualche paletto
“Non è necessario allenarsi tutti i giorni per mantenersi in salute. Finché si svolgono 150 minuti di attività fisica da moderata a intensa a settimana, sia concentrati in uno o due giorni che distribuiti, si può ridurre significativamente il rischio di morte per malattie cardiovascolari, tumore o altre cause”, ha assicurato l’autore corrispondente dello studio, Zhi-Hao Li, epidemiologo presso la School of Public Health della Southern Medical University di Guangzhou, in Cina.
“Questo messaggio è incoraggiante per le persone molto impegnate, che fanno fatica a trovare il tempo per allenarsi quotidianamente, ma riescono a gestire un’attività intensa e concentrata nei fine settimana o nell’arco di un paio di giorni”, ha affermato Li. “La ricerca fornisce prove rassicuranti sul fatto che anche un’attività fisica sporadica può avere benefici duraturi per la salute, rendendo più facile dare priorità al proprio benessere anche nel bel mezzo di impegni frenetici”.
Cosa dicono le linee guida su fitness e salute
Per ottenere benefici per la salute, sia l’Organizzazione Mondiale della Sanità che l’American Heart Association raccomandano che gli adulti svolgano dai 150 ai 300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata a settimana, oppure dai 75 ai 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa.
I tre gruppi divisi per ritmi di allenamento
Questo particolare studio ha suddiviso le ‘cavie umane’ in tre gruppi: guerrieri del fine settimana – persone che completavano la maggior parte del loro esercizio fisico in uno o due giorni; attivi regolari – coloro che distribuivano l’allenamento su tutta la settimana; e inattivi – che non arrivavano a 150 minuti di attività fisica in 7 giorni.
Risultato? Rispetto ai componenti dell’ultimo gruppo, gli altri due presentavano un rischio significativamente inferiore di morte per tutte le cause, malattie cardiovascolari e cancro. Ma questo a patto di arrivare a 150 minuti di attività fisica a settimana.
La ‘fotogafia’ dei weekend warrior
Per i ‘guerrieri del fine settimana’, in parrticolare, il rischio di morte per tutte le cause era inferiore del 32%; quello di morte per malattie cardiovascolari del 31%; e quello di morte per cancro del 21%. Niente male, dunque. Anche perché non sono emerse differenze significative nel rischio di morte tra il gruppo dei weekend warrior e quello di quanto fanno fitness con più regolarità.
I risultati hanno sorpreso il team: i ricercatori si aspettavano che distribuire l’attività fisica durante la settimana sarebbe stato più vantaggioso. Alla fin fine lo studio “rafforza l’idea che rispettare ll’indicazione dei 150 minuti di attività fisica a settimana sia fondamentale per la longevità, indipendentemente dal modello di attività”, ha affermato Li. “Qualsiasi sport, che si tratti di esercizi strutturati come il jogging o di attività quotidiane come il giardinaggio, può essere inclusa nel computo, se l’intensità è da moderata a vigorosa”.
La soluzione per chi ha un’agenda fitta
Come ha sottolineato Keith Diaz, professore associato di Medicina Comportamentale Florence Irving presso il Columbia University Medical Center di New York, “molte persone fanno fatica a trovare il tempo per fare esercizio fisico quotidiano durante la settimana lavorativa. Tuttavia – ha detto commentando il lavoro – questa ricerca dimostra che, anche se si riesce a essere attivi solo nei fine settimana, si possono comunque ottenere benefici significativi per la salute“.
“Un avvertimento importante da ricordare è però che concentrare 150 minuti di esercizio in uno o due giorni può essere eccessivo per il corpo – ha aggiunto l’esperto – Alcune ricerche suggeriscono che chi si allena nel fine settimana ha un rischio leggermente maggiore di lesioni muscoloscheletriche rispetto a chi lo fa più regolarmente. Tuttavia i benefici dell’allenamento solo nel fine settimana superano di gran lunga i potenziali rischi”.
Cosa fare, allora? “Chi intende concentrare l’esercizio fisico nel weekend, deve assicurarsi di eseguire un riscaldamento adeguato e di aumentare gradualmente i volumi di attività. Questo aiuterà a ridurre il rischio di infortuni”, ha concluso l’esperto.
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