Sei un nottambulo che rabbrividisce, o magari sbadiglia, quando sente frasi come “chi prima arriva, meglio alloggia”? Se sì, Matt Walker, professore di neuroscienze e psicologia all’Università della California, Berkeley, e fondatore e direttore del Center for Human Sleep Science ti capisce. “Critichiamo i nottambuli definendoli pigri o indolenti, ma non è colpa loro”, ha detto Walker, rinomato ricercatore sul sonno, al pubblico dell’Equinox Global Sleep Symposium tenutosi la scorsa settimana a New York City. Questo perché il sonno e il bisogno di dormire dipendono da quello che viene chiamato cronotipo, ovvero la naturale inclinazione del corpo verso determinati momenti della giornata. E questo, ha spiegato, è in gran parte genetico.
“Esiste un’ampia variabilità nel cronotipo”, ha affermato Walker. “Ed è importante dormire in armonia con il proprio”. Ha continuato: “La società attuale è orientata verso i tipi mattinieri, poiché abbiamo l’idea che il tipo A debba essere premiato”. E purtroppo, ha ammesso, “stigmatizziamo i nottambuli”.
Ciò è particolarmente vero alla luce della tendenza della società verso ciò che Walker ha definito “competitive undersleeping”, ovvero vantarsi, ad esempio, di svegliarsi all’alba o di aver bisogno solo di quattro ore di sonno. Ciò che si sottintende, dice, è l’idea che “sono così impegnato e così importante, ecco perché sto sveglio così tanto”. Sebbene esistano effettivamente dei “dormiglioni genetici”, sono rari, “più rari della probabilità di essere colpiti da un fulmine”, afferma Walker. In generale, le persone hanno bisogno di dormire dalle sette alle nove ore a notte.
C’è anche l’idea sbagliata che quando i nottambuli stanno svegli fino a tardi e poi si svegliano presto, gli altri pensano che abbiano semplicemente bisogno di dormire meno. Ma in realtà, spiega, “sono costretti a dormire all’ora sbagliata”.
Di seguito, tutto quello che c’è da sapere sul proprio cronotipo e su come dormire a sufficienza nonostante quello che dice il resto del mondo.
Che cos’è un cronotipo?
“Il cronotipo descrive i tempi preferiti di una persona per dormire e svolgere le attività”, spiega Walker, sottolineando che è influenzato per circa il 40-50% dalla genetica e cambia naturalmente con l’età, diventando più tardivo nell’adolescenza e più precoce nell’età adulta. Non va confuso con il ritmo circadiano, ovvero l’orologio interno di 24 ore del nostro corpo, che è simile da persona a persona e all’interno del quale esiste il cronotipo.
Il cronotipo può essere modificato?
Sebbene possa essere difficile modificare in modo permanente il cronotipo di una persona, alcuni studi indicano che sono possibili cambiamenti moderati, tra questi ce n’è uno che ha dimostrato che c’è un anticipo di due ore nei modelli di sonno-veglia nei nottambuli attraverso l’uso di orari strutturati e l’esposizione alla luce. Tuttavia, gli interventi continui e disciplinati necessari per mantenerlo rendono i cambiamenti duraturi “semplicemente insostenibili”, ritiene Walker. “Lasciamo che i nottambuli dormano come sono stati biologicamente progettati. Almeno, questo è ciò che penso sulla base dei dati scientifici e medici”.
Quali sono le conseguenze di dormire contro il proprio cronotipo?
“Se non si dorme in armonia con il proprio cronotipo”, ha spiegato Walker, “si possono incontrare problemi, non solo di stanchezza, ma anche di salute”.
Secondo una serie di ricerche, i nottambuli, rispetto ai mattinieri, hanno un rischio maggiore del 30% di sviluppare il diabete, quasi del doppio per quanto riguarda i disturbi psicologici (tra cui la depressione), un rischio di mortalità per tutte le cause superiore del 10% e un aumento del rischio di malattie cardiache. Inoltre, consumano quotidianamente una quantità significativamente maggiore di caffeina per far fronte a orari non allineati.
“Tutte queste prove, almeno per me, dimostrano che quando non dormiamo in armonia con il nostro cronotipo, i disturbi del sonno che ne derivano hanno delle conseguenze”, ha dichiarato Walker a Fortune.
Consigli per chi è costretto a dormire contro il proprio cronotipo
Walker offre i seguenti suggerimenti ai nottambuli che devono andare al lavoro presto e ai mattinieri che devono lavorare di notte:
- Mantenete un programma di sonno-veglia quotidiano il più possibile regolare, con una tolleranza di circa 25 minuti in più o in meno.
- Esponetevi alla luce intensa del mattino per anticipare i ritmi circadiani.
- Prendete in considerazione l’assunzione di melatonina a basso dosaggio nelle prime ore serali per favorire l’addormentamento.
- Ottimizzate l’ambiente in cui dormite e gestite con attenzione il consumo di caffeina.
“I rischi legati al cronotipo possono spesso essere mitigati se si riesce ad avvicinarsi un po’ di più al proprio tipo naturale”, consiglia Walker. “So che è difficile. Ma anche 15 o 20 minuti sono un ottimo inizio, e notte dopo notte è come un interesse composto su un buon investimento!”.
L’articolo originale è stato pubblicato su Fortune.com
