L’allenamento di forza apporta benefici a tutte le età. Tra questi, un miglioramento della salute mentale, del benessere cerebrale, della densità ossea, una pressione più bassa, l’aumento della massa magra, una riduzione del grasso viscerale e un minor rischio di diabete di tipo 2. Ma, a quanto pare, non è necessario passare ore in palestra per vedere risultati, secondo una recente ricerca.
Un piccolo studio pubblicato ad aprile sulla rivista ‘Medicine & Science in Sports & Exercise’ ha scoperto sollevare pesi per soli 30 minuti, due volte a settimana (in linea con le linee guida federali statunitensi sull’attività fisica) permette di aumentare la propria massa muscolare.
L’allenamento per i muscoli
I 42 partecipanti (34 uomini e 8 donne) hanno eseguito nove esercizi mirati a tutti i principali gruppi muscolari per otto settimane. Sono stati divisi in due gruppi: uno ha completato gli esercizi fino a quando non è stato più possibile eseguire altre ripetizioni con la tecnica corretta (allenamento a cedimento), e l’altro ha completato gli esercizi con una riserva di due ripetizioni (ripetizioni di riserva).
Risultato? Tutti i partecipanti hanno registrato una crescita muscolare significativa e miglioramenti della forza, sebbene la quantità di allenamento durante lo studio fosse inferiore rispetto alle loro routine abituali.
“Questo rafforza la veridicità dell’affermazione secondo cui la mancanza di tempo non dovrebbe essere un ostacolo alla partecipazione regolare a programmi di [allenamento di resistenza]”, hanno scritto gli autori dello studio. “I nostri risultati indicano che chi pratica un allenamento di resistenza non solo può mantenere i guadagni muscolari con volumi bassi, ma potenzialmente migliorare in periodi di allenamento relativamente brevi”.
Ecco la routine testata dalla ricerca
Oltre il 70% degli americani non rispetta le attuali linee guida federali statunitensi sull’attività fisica, che raccomandano agli adulti di svolgere attività di rafforzamento muscolare di intensità da moderata a vigorosa che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari due o più giorni alla settimana.
Durante lo studio di 8 settimane, i partecipanti hanno completato i seguenti esercizi:
Trazioni frontali alla lat machine
Rematore al cavo da seduti
Pressa per le spalle
Pressa per il petto
Pushdown per i tricipiti al cavo
Curl per bicipiti con manubri in supinazione
Squat alla Smith Machine
Leg press
Leg extension
Chi è alle prime armi con l’allenamento di resistenza, farebbe bene a iniziare con un peso inferiore o solo con il peso corporeo. Oltre all’allenamento della forza, le linee guida enfatizzano l’importanza dell’attività cardiovascolare. Gli adulti dovrebbero puntare a 150-300 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana (come camminata veloce o lavori in giardino), oppure 75-150 minuti a settimana di attività fisica aerobica di intensità vigorosa.
L’articolo originale è su Fortune.com
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