Le abitudini che aiutano a vivere più a lungo sono ben note: fare esercizio fisico, dormire a sufficienza, limitare lo stress e, naturalmente, mangiare sano. Ora, però, dalla ricerca arrivano quattro alimenti a cui dare priorità, per porre le basi di una vita molto lunga.
Per restringere il campo, un team di ricercatori spagnoli ha esaminato due diete che prendono spunto dalle Zone Blu del mondo, le aree che, a quanto pare, hanno la più alta percentuale di centenari: la dieta mediterranea e la Planetary Health Diet.
Entrambi gli approcci promuovono un elevato consumo di alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca, e un consumo moderato di latticini e carne (sebbene la meno nota Planetary Health Diet, istituita dagli scienziati nel 2019 con un focus sulla sostenibilità ambientale, attribuisca una maggiore importanza alle alternative proteiche vegetali come i fagioli rispetto alla carne).
“Una maggiore aderenza a entrambe le diete è stata associata a una minore mortalità per tutte le cause e a un impatto ambientale comparabilmente basso, evidenziando i sostanziali vantaggi per la salute e per il pianeta derivanti dall’adozione di una di queste diete a base vegetale”, ha dichiarato Mercedes Sotos Prieto, autrice principale del nuovo studio dell’Università Autonoma di Madrid in Spagna, in un comunicato stampa sui risultati.
Lo studio ha seguito quasi 11.500 persone reclutate tra il 2008 e il 2010 e monitorate per circa 14 anni dopo per valutare la relazione tra dieta e tassi di sopravvivenza.
Ecco i quattro alimenti base di entrambe le diete che i ricercatori ritengono più importanti in termini di longevità e salute.
Frutta
La frutta è un pilastro delle due diete. Fornisce nutrienti chiave, come la vitamina C e A, e antiossidanti, che contribuiscono a sostenere la salute del sistema immunitario e a ridurre l’infiammazione e il danno cellulare. Uno studio ha scoperto che fare spuntini a base di frutta invece di un’alternativa confezionata riduce anche lo stress. Liz Weinandy, dietista registrata presso il Wexner Medical Center dell’Ohio State University, ha dichiarato in precedenza a Fortune che la vitamina C può proteggere il nostro cervello.
Per assicurarsi una vasta gamma di nutrienti, la dieta mediterranea raccomanda di consumare da due a tre porzioni di frutta e verdura al giorno. La Planetary Health raccomanda almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.
Latticini
Sebbene i latticini costituiscano una parte minore rispetto al totale degli alimenti in entrambe le diete, lo studio li ha comunque associati a una maggiore longevità. Le due diete sottolineano l’importanza di formaggi e yogurt magri o senza grassi, come lo yogurt greco magro o la ricotta. Ricchi di calcio e vitamina D, i latticini favoriscono la salute delle ossa. Inoltre possono aiutare a sentirsi sazi ed essere una buona fonte di proteine, contribuendo a supportare la perdita di massa muscolare legata all’età. Una piccola tazza da 140 ml di yogurt contiene in genere tra i 10 e i 15 grammi di proteine (il fabbisogno di proteine per chilogrammo di peso corporeo è di circa 1,2-2 grammi).
I latticini fermentati come il kefir sono anche ricchi di probiotici e possono favorire la salute intestinale.
Oli insaturi
Gli oli insaturi, come l’olio d’oliva e l’olio di avocado, sono una parte significativa di entrambe le diete. Possono contribuire a mantenere livelli sani di colesterolo e a supportare il cervello. “Ci sono prove che una dieta mediterranea ricca di olio extravergine di oliva possa aiutare l’organismo a rimuovere il colesterolo in eccesso dalle arterie e a mantenere aperti i vasi sanguigni”, secondo l’American Heart Association.
Noci
Una manciata di noci è sempre stata un ottimo spuntino, e per una buona ragione. La frutta secca contiene grassi sani che possono favorire la salute del cuore e ridurre l’infiammazione, è ricca di fibre e proteine per saziare e ha un alto contenuto di omega-3 per favorire la salute del cervello (soprattutto le noci).
“Trova gli ingredienti che ami”, ha dichiarato in precedenza a Fortune Dan Buettner, fondatore di Blue Zones LLC, che ha studiato le diete degli esseri umani più longevi. “E se impari a combinarli per creare qualcosa di delizioso, sei sulla buona strada per mangiare” in modo salutare “fino a 100 anni”.
L’articolo originale è su Fortune.com
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