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Come funzionano le diete low-carb

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I carboidrati sono tradizionalmente i nemici nelle diete. Anche senza aver mai provato un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, probabilmente abbiamo sentito parlare della necessità di ridurre il consumo di pane, pasta e patate, per perdere peso o abbassare gli zuccheri nel sangue.

Anche se questo approccio può essere efficace, non stiamo parlando di una formula magica. E i carboidrati – come categoria – non sono il nemico, come afferma Caroline Susie, dietista e portavoce nazionale per l’Accademia di Nutrizione e Dietetica americana.

“I carboidrati hanno tante qualità meravigliose: si tratta del tipo di energia preferita dal nostro cervello e dal nostro corpo”, dice. E, a causa della tendenza dell’industria alimentare a demonizzarli, a volte buttiamo via il bambino con l’acqua sporca.

“Quando elimini dalla dieta cibi come i fagioli e la frutta, si riduce l’assunzione di fibre, vitamine e minerali, e c’è una maggiore probabilità di incappare in alcune carenze”, avverte l’esperta.

Ecco perché bisognerebbe sempre parlare con il medico prima di alterare drasticamente gli schemi alimentari, per essere sicuri di soddisfare le esigenze nutrizionali. Ma se la dieta low-carb ottiene il via libera, ecco alcuni suggerimenti.

Quanto ridurre i carboidrati?

Secondo le linee guida del Dipartimento per l’agricoltura degli Stati Uniti (Usda), i carboidrati devono costituire il 45-65% dell’apporto calorico giornaliero. Per una dieta che preveda 2.000 calorie al giorno, circa 900-1.300 calorie dovrebbero venire dai carboidrati (ovvero 225-325 grammi di carboidrati). Generalmente le diete low-carb limitano i carboidrati al 26% dell’apporto calorico giornaliero, meno di 130 grammi di carboidrati al giorno con una dieta di 2.000 calorie.

Calcolatori online come il Body Weight Planner dei National Institutes of Health e il piano MyPlate dell’Usda possono dire quali sono le calorie sono più adatte in base a statura, età e livello di fitness. Caroline Susie sostiene che per mangiare bene è necessario seguire altri consigli.

Secondo la dietista americana “è imperativo prendere in considerazione le proprie condizioni di salute”. Ad esempio, le esigenze variano in caso di gravidanza, allattamento o malattie come il diabete.

Tipologie di diete low-carb

Esistono essenzialmente due ampie tipologie di diete low-carb: quelle che abbassano i carboidrati e aumentano il grasso, e quelle che abbassano i carboidrati e aumentano le proteine.

Diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, come la dieta cheto, si concentrano su cibi ricchi di grassi che possono servire come ‘energia’ alternativa una volta che il corpo consuma il numero ridotto di carboidrati. Una ripartizione tipica per una dieta cheto a base di 2.000 calorie al giorno prevedrebbe il 70-80% di grassi, il 5-10% di carboidrati, e il 10-20% di proteine, ossia circa 165 grammi di grassi, 40 grammi di carboidrati, e 75 grammi di proteine.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi non è una buona scelta se si hanno malattie pancreatiche, malattie del fegato, malattie della cistifellea o problemi alla tiroide e può facilmente portare a stitichezza se non si è diligenti con l’assunzione di fibre. Alcuni studi dimostrano che può anche aumentare il rischio di malattie cardiache.

Generalmente le diete con meno carboidrati e più proteine incrementano la percentuale di proteine oltre la raccomandazione dei Centers for Disease Control and Prevention, pari al 10-30% del proprio apporto calorico giornaliero. L’importo a cui miri dipenderà dal piano che segui.

Se l’alimentazione si basa su carni rosse o latticini ricchi di grassi, è più probabile che aumenti il rischio di malattie cardiache. Quando il corpo elabora le proteine, produce più rifiuti metabolici, quindi  in caso di problemi renali una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico potrebbe mettere a dura prova l’organismo.

“È sempre una buona idea lavorare con un dietista per avere la certezza di non essere a rischio di potenziali carenze vitaminiche o minerali”, afferma l’esperta.

L’articolo originale è su Fortune.com

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