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Mangiare 30 vegetali a settimana per un intestino sano

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Ormai sembra che tutti parlino di salute intestinale. L’hashtag #guthealth (appunto, salute intestinale) ha accumulato quasi 4 miliardi di visualizzazioni su TikTok, dove gli appassionati di benessere pubblicano di tutto: dai migliori sughi per la pasta a prova di intestino delicato agli ‘hack’ per avere un intestino ‘felice’.

Questa ossessione per la salute intestinale non è priva di fondamento. Avere un intestino sano è una parte importante della nostra salute generale. Può migliorare il nostro sistema immunitario, regolare gli ormoni e anche migliorare il nostro umore.

Quindi, la domanda è: in che modo possiamo rafforzare la nostra salute intestinale? Tanto per cominciare: impegnarsi per avere un intestino sano non significa rispettare una rigida serie di regole alimentari.

Secondo la dottoressa Megan Rossi, nutrizionista e autrice del libro ‘How to eat more plants e love your gut’, mangiare tante varietà di ‘piante’, ossia di vegetali e in grosse quantità è l’unica regola. “Possiamo tenere sotto controllo la salute del nostro microbioma intestinale se mangiamo molte piante”, spiega a Fortune.

In breve, più tipi di piante si mangia, meglio è. Anche se può sembrare ambizioso, Rossi consiglia di puntare a 30 piante diverse a settimana, provenienti da: cereali integrali (quinoa, fiocchi d’avena e pane a lievitazione naturale), noci e semi (noci, pistacchi e noci pecan), verdure, frutta, legumi (fagioli) ed erbe e spezie (cumino, cannella e paprika).

“Non è niente di ciò che in genere si vede in altri piani alimentari”, scrive Rossi nel suo libro. “Questo approccio arricchisce, non limita. Più piante, più varietà, più fibre, più sapore. Io la chiamo la ‘Dieta della Diversità’”.

La salute dell’intestino e la ‘mentalità dell’abbondanza’

L’intestino è composto da trilioni di batteri, che costituiscono il microbioma intestinale. Avere un equilibrio di batteri nel microbioma intestinale può aiutare a regolare la glicemia, sostenere la digestione e rafforzare il sistema immunitario.

Per nutrire correttamente l’intestino, il microbioma ha bisogno di ricevere “una gamma abbondante e diversificata di fibre”, scrive ancora Rossi nel suo libro, perché la fibra viene metabolizzata più lentamente e, quindi, viaggia verso il microbioma intestinale dove viene digerita. La fibra è stata associata alla riduzione del rischio di malattie croniche come le malattie cardiache e l’obesità e si trova più comunemente nelle piante intere. Le raccomandazioni standard suggeriscono di consumare 30 grammi di fibre al giorno.

Gli alimenti a base vegetale sono anche ricchi di sostanze fitochimiche, che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che aiutano a migliorare la salute dell’intestino. La ricerca mostra che più le diete delle persone sono diverse, più forte diventa il loro microbioma intestinale.

“Consumando un gran numero di diverse fibre vegetali, forniamo gli elementi costitutivi per l’emergere di diverse popolazioni batteriche”, aveva detto in precedenza a Fortune il Richard Day, vicepresidente degli affari medici e dello sviluppo clinico presso Adm, un’azienda di trasformazione alimentare.

Il famoso esperto di cibo Michael Pollan, noto per aver coniato la frase “mangiare cibo, non troppo, soprattutto piante”, afferma che imparare ad amare una vasta gamma di cibi ha un altro scopo oltre alla forza viscerale: può far amare alle persone l’arte della cucina.

“Il cibo è uno dei grandi piaceri e spesso abbiamo un atteggiamento molto censorio al riguardo. È l’indulgenza seguita dal senso di colpa. Penso che ci sia posto per l’indulgenza e non c’è posto per il senso di colpa “, aveva detto tempo fa Pollan a Fortune.
Scoprire l’amore per una vasta gamma di piante può rendere il cibo una fonte di piacere e la cucina un momento di creatività.

Variare l’alimentazione con un ‘gioco’

Rossi propone la sfida dei 28 giorni, una specie di gioco a punti, chiamati ‘punti pianta’ (perché i giochi sono sempre più divertenti quando si cerca di cambiare abitudini). Un alimento vegetale ti dà 1 punto pianta, mentre un’erba o una spezia ti dà un quarto di un punto pianta. Anche il caffè conta come una pianta. L’obiettivo: 30 punti pianta a settimana.

“Amanti della carne, non preoccupatevi”, dice Rossi. Non è necessario diventare vegani ed eliminare completamente altre fonti proteiche dalla dieta. Concentrarsi su una dieta a base vegetale significa dare la priorità ai cibi green al centro dei pasti.

Bisogna diventare consapevoli anche grazie a piccoli accorgimenti, come mangiare un piatto di fagioli misti invece di un solo tipo di fagioli, suggerisce Rossi. “Avere fagioli borlotti e fagioli neri ti dà due punti contro uno. Invece di mangiare una ciotola di sole fragole invece, prendi una tazza di frutti di bosco misti. Consuma cracker che contengono molti tipi di semi o una manciata di noci come spuntino”.

Idee pasto per la diversità vegetale

Nel suo libro, Rossi consiglia come diversificare le piante in ogni pasto. Ecco alcuni dei suoi esempi:

A colazione, un pancake con farina d’avena, banane e frutti di bosco. Oppure uno smoothie con frutta congelata, yogurt probiotico e spinaci.

A pranzo una pita ripiena con falafel, yogurt prebiotico, verdure miste e barbabietole. Oppure una frittata con uova, piselli, spinaci, funghi, peperoni e feta.

A cena, spaghetti di soba saltati in padella con verdure e salsa di soia. Oppure pasta integrale con polpa di pomodoro e lenticchie in scatola.

E anche i dolci devono essere ‘furbi’: del cioccolato fondente con noci miste, ad esempio. Oppure un gelato ai frutti di bosco con frutti di bosco congelati, banane e yogurt probiotico.

L’articolo originale è disponibile su Fortune.com 

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