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Sonno impossibile per colpa di luci e rumori? Ecco 12 regole d’oro

sonno

Difficoltà a prendere sonno, risvegli continui, problemi di respirazione, apnee notturne. Quasi un italiano su tre, ci dice l’Istituto superiore di sanità, dorme un numero insufficiente di ore e uno su sette riporta una qualità insoddisfacente del proprio sonno. Insomma, i disturbi del sonno sono in aumento. Ma la colpa non sarà anche di troppa luce, troppo rumore, insomma dello stile di vita H24 che caratterizze le nostre città?

A rispondere sono i medici anti-bufale di Dottoremaeveroche.it, il portale contro le fake news della Fnomceo (Federazione nazionale degli ordini dei medici). Questa volta, lo diciamo subito, la scienza non ha dubbi: illuminazione stradale pubblica, uffici, fabbriche, cartelli pubblicitari retroilluminati, impianti sportivi, automobili, traffico, aeroporti, attività industriali e concerti “sono le principali fonti di inquinamento luminoso e acustico. E chi vive in contesti urbani e industrializzati è naturalmente più esposto a questo tipo di inquinamento rispetto a chi vive in zone più remote o rurali”, confermano i dottori anti-bufale.

Gli studi

Risultato? Sia l’esposizione alle luci notturne che al rumore possono avere un impatto sulla nostra qualità del sonno, come mostrannumerosi gli studi, anche se il nesso più forte in termini di causalità rimane quello con l’alterazione del ritmo sonno-veglia.

Si tratta di studi osservazionali, che si limitano a osservare il naturale decorso dei fenomeni e che quindi non permettono di individuare relazioni di causa-effetto, puntualizzano gli esperti. Ma come mai luci e rumori alterano il ritmo sonno-veglia?

Se il nostro orologio biologico va in tilt

L’alternanza nel corso delle 24 ore tra il giorno e la notte ha fatto sì che la maggior parte degli esseri viventi (e quindi anche l’uomo) abbia sviluppato un ritmo fisiologico interno, il “ritmo circadiano”, in base al quale vengono prodotti ormoni come cortisolo e melatonina, che regolano a loro volta il ritmo sonno-veglia. Tutto ciò che altera questo ritmo circadiano ha un effetto negativo sulla qualità del sonno e quindi sulla nostra salute.

L’esposizione alla luce in orari notturni, ad esempio, incide sulla capacità del corpo di produrre melatonina – anche chiamata ormone del sonno – diminuendola, e di conseguenza influenza negativamente la qualità del nostro riposo. Per quanto riguarda il rumore notturno, le linee guida pubblicate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per l’Europa raccomandano un’esposizione al rumore inferiore ai 30 decibel nelle camere da letto durante la notte, altrimenti sarà difficile ottenere un sonno di buona qualità.

I decibel del respiro

Consideriamo che 10 decibel corrispondono al rumore del respiro mentre 30 decibel corrispondono al rumore che si fa bisbigliando. Secondo un rapporto del 2020 della European Environment Agency, però, 113 milioni di persone in Europa sono esposte a livelli di rumore di traffico notturno e diurno di almeno 55 decibel.

Quindi “possiamo affermare che luci e rumori notturni presenti nelle città europee stanno alterando il nostro sonno, rendendolo qualitativamente peggiore e insufficiente e determinando un effetto negativo sulla nostra salute”, dicono i dottori anti-bufale.

Di quante ore di sonno ho bisogno?

La risposta varia naturalmente in base all’età: secondo i Centers for Disease Control and Prevention americani un adolescente avrà bisogno di 8-10 ore di sonno a notte, un adulto di 7-9 ore, mentre per un anziano (>65 anni) saranno sufficienti 7-8 ore.

Attenzione: se vi svegliate con la sensazione di non essere riposati anche dopo aver dormito le ore indicate come sufficienti per la vostra età, potrebbe essere segno di una cattiva qualità del sonno, dovuta a risvegli ripetuti, apnee notturne, sonno disturbato, agitato e non solo. È importante in questo caso rivolgersi al proprio medico, per individuare la causa del disturbo del sonno e procedere a un suo eventuale trattamento.

Le 12 regole amiche del sonno

Secondo l’American Academy of Sleep Medicine ecco alcune buone abitudini utili per assicurarsi il riposo notturno:

  1. Mantenere una routine: andare a letto alla stessa ora ogni sera e alzarsi alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana.
  2. Stabilire un orario per andare a letto che vi consenta di dormire almeno 7-8 ore.
  3. Non andare a letto se non si ha sonno.
  4. Se dopo 20 minuti il sonno non è sopraggiunto, alzarsi dal letto per svolgere un’attività tranquilla senza esporsi molto alla luce. È particolarmente importante non usare dispositivi elettronici.
  5. L’ambiente destinato a camera da letto dovrebbe essere quanto più possibile tranquillo e rilassante, e la temperatura confortevole e fresca.
  6. Limitare l’esposizione alla luce intensa la sera.
  7. Spegnere i dispositivi elettronici almeno trenta minuti prima di andare a letto.
  8. Non consumare pasti abbondanti prima di andare a letto.
  9. Fare regolarmente esercizio fisico e mantenere una dieta sana.
  10. Evitare di consumare caffeina nel pomeriggio o di sera.
  11. Evitare di consumare alcolici prima di andare a letto.
  12. Ridurre l’assunzione di liquidi prima di andare a letto.
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