Abitudini sane come fare esercizio fisico, dormire bene e bere alcol con moderazione potrebbero dare i loro frutti, non solo in termini di qualità della vita, ma anche di longevità. Questo secondo una nuova ricerca presentata alla conferenza annuale dell’American Society for Nutrition a Boston lo scorso anno.
I ricercatori hanno esaminato i dati di circa 720.000 militari tra 40 e 99 anni, che sono stati seguiti nel tempo. Coloro che hanno adottato otto abitudini sane hanno visto una riduzione del 13% della mortalità rispetto a quanti non l’hanno fatto.
I quarantenni che adottano tutte e otto le abitudini sane potrebbero guadagnare tra 23 (per le donne) e 24 (per gli uomini) anni di aspettativa di vita, secondo il team di ricerca composto principalmente da scienziati affiliati ad Harvard e al Department of Veterans Affairs di Boston.
I benefici di modifiche positive dello stile di vita sono stati studiati solo tra i veterani, dice a Fortune Xuan-Mai Nguyen, studentessa di medicina presso il Carle Illinois College of Medicine di Champaign, Illinois, e ricercatrice dello studio. Ma ha senso che possano giovare anche ai civili.
Queste sane abitudini “non sono idee nuove e, per la popolazione generale, incorporarle nel proprio stile di vita potrebbe favorire il benessere generale”, afferma Xuan-Mai Nguyen.
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Quindi, quali sono le otto sane abitudini che apparentemente hanno allungato la durata della vita di centinaia di migliaia di veterani?
1. Non fumare mai
L’aspettativa di vita per i fumatori è di almeno 10 anni più breve rispetto ai non fumatori, secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie. La buona notizia: se smetti di fumare prima dei 40 anni, puoi ridurre il rischio di morire per una malattia correlata al fumo di circa il 90%.
2. Essere fisicamente attivi
Nello studio, coloro che facevano 30 minuti o più di attività fisica moderata o intensa al giorno erano considerati fisicamente attivi. Queste persone dovrebbero essere in grado di salire una rampa di scale senza rimanere senza fiato, secondo Nguyen.
3. Non ubriacarsi regolarmente
I partecipanti il cui massimo consumo giornaliero di bevande alcoliche nel mese precedente era di quattro drink o meno non sono stati considerati bevitori compulsivi. Coloro che hanno consumato cinque o più drink in un giorno nel giorno in cui hanno bevuto di più nel mese precedente sono stati considerati bevitori compulsivi.
4. Dormire bene
I partecipanti che, in media, hanno dormito dalle sette alle nove ore a notte e non hanno sofferto di insonnia sono stati considerati senza problemi di sonno. L’insonnia è stata definita come la presenza di uno o più dei seguenti sintomi: difficoltà ad addormentarsi, difficoltà a mantenere il sonno e/o risvegli mattutini precoci, insieme a un sonno non ristoratore o eccessiva sonnolenza diurna.
5. Seguire una dieta sana
Ovvero seguire una dieta a base vegetale.
6. Ridurre al minimo lo stress
Secondo uno studio condotto a Yale nel 2021, lo stress cronico fa avanzare l’orologio biologico (o epigenetico) di una persona, accorciandone potenzialmente la durata della vita. Fortunatamente, rilassarsi può far tornare indietro l’orologio.
7. Avere relazioni sociali positive
Alcuni studi mostrano che la solitudine è un fattore di rischio di morte prematura maggiore rispetto all’obesità e all’inattività fisica, paragonabile al fumo e all’alcol. I partecipanti sono stati considerati in possesso di relazioni sociali positive se avevano qualcuno con cui parlare, da abbracciare o con cui interagire in altro modo almeno il 50% delle volte.
8. Evitare gli oppioidi
I decessi per oppioidi negli Stati Uniti hanno raggiunto un livello record nel 2021, secondo i dati federali, apparentemente alimentati dall’isolamento pandemico. Coloro che usano oppioidi come idrocodone, fentanil e ossicodone per più di due settimane sono a rischio di dipendenza. Esistono farmaci per curare coloro che hanno disturbi da uso di oppioidi, ma non sono sempre facilmente accessibili, secondo una scheda informativa della Casa Bianca.
Le tre abitudini più impattanti quando si trattava di prolungare la durata della vita sono risultate fare esercizio fisico, non essere dipendenti dagli oppioidi e non fumare. Coloro che non seguivano queste sane abitudini avevano il 30-45% in più di probabilità di morire durante lo studio.
Stress, alcol, cattiva alimentazione e mancanza di sonno sono stati associati a un aumento di circa il 20% di decessi durante lo studio. La mancanza di relazioni sociali positive ha aggiunto un aumento del 5% del rischio di morte.
Sebbene adottare tutte le otto sane abitudini entro i 40 anni sia l’ideale, anche solo alcune in qualsiasi momento della vita aiutano, affermano i ricercatori. “Prima è meglio è, ma anche solo un piccolo cambiamento tra i quaranta, i cinquanta o i sessant’anni, è comunque benefico”, afferma Nguyen.
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