Dal cacao alle patate dolci, gli alimenti che proteggono e supportano il microbiota nella produzione di probiotici e prebiotici.
Quattrocento metri quadrati. Più o meno 7 metri di lunghezza complessivi. Se volete i numeri dell’intestino, sappiate che queste sono le cifre della superficie mucosa dell’organo. Il tutto, in una costante connessione con il cervello. Per ogni fibra nervosa che collega il sistema nervoso al tubo digerente ce ne sono nove che fanno il viaggio a rovescio, ovvero trasmettono gli impulsi al cervello.
Bastano queste caratteristiche per capire quanto l’intestino sia importante e quanto è significativo porre attenzione al benessere del microbiota, quei milioni di miliardi di batteri ed altri microrganismi che in qualche modo lo mantengono in salute, con un impatto sul benessere generale: dalla produzione di energia alle condizioni psicologiche, dalla sintesi di vitamine alle reazioni del sistema immunitario.
Il microbiota, insomma, va salvaguardato e protetto, favorendo lo sviluppo di ceppi ad azione positiva e contrastando invece batteri che potrebbero sconvolgere l’omeostasi. Come fare? L’alimentazione variata, secondo il modello mediterraneo, è fondamentale. Ma non bisogna dimenticare il ruolo dei probiotici e dei prebiotici.
I primi, sostanzialmente, mirano ad agire direttamente sul microbiota, favorendo la produzione di metaboliti, consentendo un miglior effetto barriera, riducendo la catena che conduce alla sintesi di patogeni e modulando il sistema immunitario.
I secondi, come ad esempio inulina, fruttoligosaccaridi e galattoligosaccaridi, aiutano la crescita di batteri ‘buoni’ e agevolano processi fermentativi utili per l’organismo.
A tavola, con le ricette tradizionali, possiamo agire sul microbiota operando su entrambi i versanti. Ecco, dalla cultura alimentare dell’alimentazione italiana, dieci cibi da non sottovalutare, nell’ambito di una dieta variata.
Cacao
Cioccolato e cacao possono avere azione prebiotica grazie a particolari polifenoli che in pratica li rendono in grado di favorire il benessere del microbiota, come catechine ed epicatechine.
Caffè
La caffeina e l’acido clorogenico del caffè possono modulare in senso positivo il microbiota e quindi favorire la produzione di propionato e butirrato, con impatto sul benessere dell’organismo.
Lenticchie
I legumi, magari a dosi non eccessive, sono amici del microbiota. Le lenticchie contengono oligosaccaridi anche amido resistente, con un’azione prebiotica utile per il microbiota.
Funghi
Anche i classici champignon coltivati possono aiutare il microbiota, in particolare favorendo la produzione di Prevotella, che consente la sintesi di propionato e succinato con azione sull’asse intestino-cervello.
Cipolle
La loro azione prebiotica (quantità-dipendente) si deve alla ricchezza in fruttoligosaccaridi e polifenoli come la quercetina. Fatele cucinare a lungo, per non avere problemi di digestione.
Cicoria
È molto ricca di fibre e in particolare di frutto-oligo-saccaridi, che hanno una spiccata attività prebiotica. Inoltre mette a disposizione polifenoli, con azione positiva sul microbiota.
Carciofi
Contengono nutrienti utili per il microbiota sano, come inulina ed oligo-fruttosio. Se potete, evitate di scartare il gambo e il fusto, visto che possono favorire il benessere della popolazione batterica come prebiotici.
Ceci
Possono essere di grande aiuto per il microbiota. Contengono un oligosaccaride chiamato raffinosio e anche in scatola possono aumentare la produzione di butirrato, riducendo i batteri con attività putrefattiva.
Alici
Il pesce azzurro offre all’organismo acidi grassi Omega-3, utili anche per il microbiota. Il consumo di questi pesci o della colatura favorisce l’aumento di batteri ‘buoni’ come Lattobacilli e Bifidobatteri.
Patate dolci
Questi alimenti offrono amidi, fibre e polifenoli. Se scegliete i tuberi viola potreste disporre di amidi che aumentano la produzione di acidi grassi a catena corta e di batteri buoni.
L’articolo originale è stato pubblicato sul numero di Fortune Italia del maggio 2025 (numero 4, anno 8)
