Sui social media si sono diffuse numerose tendenze legate all’allenamento a piedi. Non c’è da stupirsi: camminare offre numerosi benefici, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache, il rafforzamento di articolazioni e cuore, il miglioramento dell’umore e un potenziale aiuto per vivere più a lungo. L’ultima tendenza che sta spopolando su TikTok e Instagram è la “camminata giapponese“: secondo i fan in soli 30 minuti si ottengono benefici 10 volte superiori a quelli dei famosi 10.000 passi al giorno.
Cos’è la “camminata giapponese”
L’allenamento trae origine da uno studio del 2007 condotto in Giappone, in cui 246 partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: uno di controllo, uno impegnato in una camminata continua a intensità moderata (almeno 8.000 passi al giorno per quattro o più giorni alla settimana) e l’ultimo impegnato in un’attività fisica a intervalli ad alta intensità.
Al terzo gruppo è stato chiesto di camminare lentamente per tre minuti, poi di farlo velocemente con uno sforzo intenso per altri tre minuti e di ripetere l’esercizio cinque o più volte per quattro o più giorni alla settimana. Ebbene, i ricercatori hanno scoperto che questo gruppo ha riscontrato notevoli miglioramenti in forza, resistenza e riduzione della pressione sanguigna, superiori rispetto a quanti hanno eseguito la camminata continua a intensità moderata. Questo allenamento oggi è noto come “camminata giapponese”.
I benefici della camminata a intervalli
Un altro studio del 2018 ha osservato i partecipanti che hanno seguito questo stesso allenamento di camminata per 10 anni. I ricercatori hanno scoperto che chi si è allenato per tutta la durata dello studio hanno ottenuto un miglioramento del 20% nella forza delle gambe e del 40% nella loro capacità di esercizio massimale.
I ricercatori hanno concluso che questi partecipanti sono risultati protetti dal declino della forma fisica correlato all’età. Anche coloro che non sono stati in grado di mantenere l’allenamento per tutti i 10 anni hanno visto i miglioramenti parzialmente mantenuti. Poiché la frequenza cardiaca aumenta durante gli intervalli di camminata più intensi, il corpo trae beneficio da un esercizio di intensità da moderata a vigorosa.
I Centers for Disease Control and Prevention raccomandano 150 minuti di attività di intensità moderata ogni settimana per la maggior parte degli adulti, o 75 minuti di attività di intensità vigorosa, e aumentare il ritmo di tanto in tanto potrebbe aiutare a raggiungere questo obiettivo.
La ricerca dimostra poi che l’attività di intensità da moderata a vigorosa è associata a un minor rischio di mortalità precoce e a una migliore forma cardiorespiratoria.
Come iniziare
Per gli intervalli ad alta intensità, la frequenza cardiaca dovrebbe essere elevata al punto da iniziare a sentirsi senza fiato, ma non al massimo sforzo. I ricercatori considerano questo il 70% della capacità massima di sforzo.
D’altra parte, la camminata a bassa intensità dovrebbe essere uno sforzo leggero, in cui parlare è ancora piacevole.
Alterna la camminata varie intensità per tre minuti fino a raggiungere i 30 minuti. Integra questo allenamento nella tua routine quattro volte a settimana.
L’articolo originale è su Fortune.com
