La salute non si costruisce in un giorno e non si protegge con gesti occasionali. È un percorso che inizia nell’infanzia e attraversa ogni stagione della vita, con esigenze che cambiano e bisogni che evolvono. In occasione della Giornata nazionale della salute della donna, il Centro di riferimento per la medicina di genere dell’Istituto superiore di sanità ha raccolto in una guida pratica i consigli specifici per ogni fase della vita delle donne, dall’infanzia alla menopausa.
“È importante educare a una corretta alimentazione e a stili di vita salutari fin dall’infanzia, perché in questa fase si gettano le basi per abitudini durature che proteggono la salute femminile nel lungo periodo”, spiega Elena Ortona, direttrice del Centro. Alcune indicazioni valgono per tutte le età: almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, due o tre porzioni di latte o yogurt per il calcio, e almeno sessanta minuti di attività fisica quotidiana.
Infanzia e adolescenza: costruire il patrimonio osseo
Nella prima fase della vita il fabbisogno di calcio e vitamina D è particolarmente elevato, perché è in questo periodo che si costruisce il patrimonio osseo che durerà tutta la vita. L’Iss raccomanda alle donne di inserire latte e yogurt nella dieta quotidiana, di aumentare il consumo di acque ricche di calcio e di pesce di taglia piccola consumato con la lisca. Fondamentale anche l’esposizione alla luce solare in modo sicuro, per favorire la sintesi di vitamina D, e l’attività fisica regolare all’aria aperta. Da limitare invece le bevande zuccherate e gli snack ultra-processati, che riducono la qualità complessiva della dieta.
Con l’arrivo del ciclo mestruale il quadro cambia: nelle donne aumenta il fabbisogno di ferro e acido folico. In questa fase è utile includere fonti di ferro come carne, pesce, uova, legumi, cereali integrali e verdure a foglia, associandole a vitamina C, come agrumi e kiwi, per migliorare l’assorbimento. L’attività sportiva costante resta un pilastro.
Gravidanza e allattamento: micronutrienti in primo piano
Durante la gravidanza e l’allattamento il fabbisogno di micronutrienti aumenta per sostenere sia la madre che il bambino. L’acido folico va garantito già prima del concepimento e nei primi mesi di gravidanza, attraverso il consumo regolare di broccoli, cavoli e altre verdure a foglia. La dieta deve essere ricca di ferro, calcio, iodio e magnesio, con pesce, latticini, legumi e frutta secca. L’idratazione richiede un’attenzione in più: tre o quattro bicchieri d’acqua in più rispetto al normale. L’attività fisica moderata, quando possibile, resta consigliata anche in questa fase.
Menopausa: proteggere ossa e muscoli
Con la menopausa, il calo degli estrogeni aumenta il rischio di perdita ossea e riduzione della massa muscolare. I consigli dell’Iss si concentrano su calcio e vitamina D: latte e yogurt magri, broccoli, cavoli, pesce azzurro e in particolare i pesci piccoli come alici, lattarini e sardine, che possono essere consumati con tutta la lisca. Attenzione ai formaggi: ottima fonte di calcio, ma ricchi di sale e grassi. Importante anche aumentare il consumo di acqua ricca di calcio e di alimenti con magnesio e potassio, come frutta secca, verdura e cereali integrali.
Sul fronte del movimento, in questa fase diventano particolarmente utili gli esercizi di resistenza e le attività con carico, come camminata, ginnastica e pesi leggeri, per mantenere la massa ossea e muscolare. Controllare il peso corporeo e ridurre il consumo di sale e alcol completano il quadro.
