Da bambino, probabilmente avevi una routine della buonanotte: fare il bagno, indossare il pigiamino, lavarti i denti e metterti a letto con il tuo libro preferito.
Sebbene l’età adulta offra la libertà di andare a letto quando vogliamo, l’assenza di un regime che prepari il corpo a un riposo adeguato è tra le tante cattive abitudini che possono rovinare il sonno. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (Cdc) americani, un riposo adeguato offre una miriade di benefici a breve e lungo termine, sia per la salute fisica che mentale, dalla riduzione dello stress al miglioramento della memoria fino alla riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus.
Dormire a sufficienza può anche salvare la vita degli altri, sottolinea l’agenzia, poiché i guidatori ben riposati hanno meno probabilità di causare incidenti automobilistici.
Ecco otto errori da evitare per assicurarsi sogni d’oro:
1. Trattare il corpo come una macchina
Non puoi spegnere il tuo corpo come puoi fare con il tuo laptop. Il National Heart, Lung, and Blood Institute consiglia di ritagliarsi un’ora di tranquillità prima di andare a letto. Potresti trascorrerlo leggendo, meditando, ascoltando musica rilassante o facendo una doccia o un bagno caldo, qualsiasi cosa che ti rilassi e non implichi una luce artificiale intensa. Potrebbe essere utile impostare una sveglia per rilassarsi circa un’ora prima di pianificare di addormentarsi.
2. Dormire e svegliarsi a orari troppo diversi
Supponiamo che il tuo programma di sonno nei giorni feriali sia alle 23.00 alle 7 del mattino, forse un po’ tardi per un mattiniero e un po’ presto per un nottambulo. Se sei un gufo, potresti essere tentato di stare alzato fino a tardi e dormire fino a tardi nei fine settimana, magari dalle 2 alle 10 del mattino. I mattinieri potrebbero essere desiderosi di andare a letto alle 20.00 e alzarsi all’alba. Tuttavia, mantenere un programma sonno-veglia coerente- fine settimana inclusi – è un altro componente chiave per un ritmo circadiano sano e un riposo di qualità. La regolarità del sonno può aiutarci a vivere più a lungo, oltre a migliorare la tua salute generale, secondo uno studio condotto su quasi 61.000 persone pubblicato nel numero di gennaio della rivista Sleep.
Se ti ritrovi in debito di sonno, però, la National Sleep Foundation afferma che va bene dormire fino a due ore in più nei giorni in cui non lavori.
3. Fare lunghi sonnellini troppo vicino all’ora di andare a dormire
In alcuni Paesi asiatici ed europei con climi caldi, i sonnellini pomeridiani forniscono una tregua a mezzogiorno sia dal lavoro che dalle temperature torride. Ma fare un pisolino senza una strategia potrebbe danneggiare il sonno.
Se vuoi fare un pisolino, fallo il più presto possibile rispetto all’ora di andare a dormire, ha raccomandato tempo fa a Fortune Alaina Tiani, psicologa clinica presso il Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, raccomandando “pisolini intelligenti” della durata non superiore a 30 minuti.
4. Mangiare troppo prima di andare a letto
La Cleveland Clinic consiglia di non mangiare tre ore prima di andare a letto. Questo perché la resistenza all’insulina, l’ormone che regola il livello di zucchero nel sangue, aumenta di notte e il tuo corpo immagazzina i pasti tardivi come grasso mentre dormi. Nel tempo, ciò aumenta il rischio di obesità e malattie cardiometaboliche. Inoltre consumare una cena abbondante prima di andare a dormire può causare bruciore di stomaco, indigestione e reflusso acido. Per non parlare del fatto che è difficile fare scelte alimentari sensate quando sei esausto.
Se proprio devi fare uno spuntino di mezzanotte la ricerca suggerisce che snack ricchi di nutrienti con meno di 200 calorie possono essere consumati senza mettere a repentaglio la salute.
5. Rilassarsi con l’alcol
Un sedativo alcolico può sembrare allettante, ma se l’alcol all’inizio può dare sonnolenza, a distanza di qualche ora può anche disturbare il sonno. La ricerca, infatti, ha dimostrato che grandi quantità di alcol prima di andare a letto causano una scarsa qualità del sonno.
6. Consumare caffeina e nicotina troppo tardi
Non devi rinunciare al caffè o al tè dopo cena, basta scegliere varietà decaffeinate. L’orario limite per passare al decaffeinato è in discussione; i Cdc, ad esempio, raccomandano di smettere con la caffeina dopo mezzogiorno, mentre un’analisi pubblicata lo scorso anno sulla rivista Sleep Medicine Reviews è per l’eliminazione del caffè nove ore prima di andare a letto. Poiché la sensibilità alla caffeina varia da persona a persona, ascolta il tuo corpo per decidere.
7. Non bere abbastanza acqua durante il giorno
Bere troppa acqua prima di andare a dormire può farti andare in bagno nel cuore della notte. Assicurarti di essere adeguatamente idratato durante il giorno può eliminare i risvegli e aiutarti a dormire più profondamente.
8. Allenarsi prima di dormire
L’esercizio fisico regolare è fondamentale per una buona igiene del sonno, e fare attività fisica ogni volta che puoi è meglio di niente. Tuttavia, impegnarsi in un allenamento vigoroso poche ore prima di andare a dormire potrebbe costarti una notte di riposo. L’esercizio fisico innesca il rilascio di endorfine, sostanze chimiche che contribuiscono al benessere ma che possono anche finire per tenerti sveglio.
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