Ricca di verdura, frutta, cereali integrali e grassi sani, la dieta mediterranea è una delle preferite dagli esperti di salute da decenni, e per una buona ragione. Seguirla può apportare benefici dal cuore al cervello, fino alle ossa. A confermarlo è una recente ricerca. Allora ecco tutto quello che devi sapere su questo regime alimentare.
Dieta mediterranea da primato per salute ed economia, ma occhio alle trappole
Cos’è la dieta mediterranea?
Più un approccio alimentare che un rigido piano dietetico, la piramide mediterranea si basa sulle tradizioni alimentari della metà del XX secolo di Italia meridionale, Grecia e Creta.
Enfatizza un’alimentazione prevalentemente a base vegetale, con particolare attenzione a frutta e verdura (più sono scure, meglio è), fagioli, frutta secca, cereali integrali, olio d’oliva (al posto del burro), pesce e piccole quantità di latticini, uova e pollame.
Quali sono i benefici per la salute della dieta mediterranea?
1. Salute delle ossa
I vantaggi per la salute sono enormi, ma la scoperta più recente su questa dieta, pubblicata sul JAMA Open Network all’inizio di questo mese, riguarda la salute delle ossa nelle donne dai 55 anni in su. Uno studio clinico randomizzato su 924 persone – parte del vasto studio Predimed-Plus – in sovrappeso oppure obese, ha rilevato che la perdita di peso derivante da una versione ipocalorica della dieta mediterranea combinata con l’esercizio fisico ha portato a un aumento della densità minerale ossea, soprattutto a livello della colonna lombare, nell’arco di tre anni.
Per gli autori i benefici osservati “sono molto promettenti”, soprattutto data l’elevata prevalenza di fratture nelle ossa indebolite dall’osteoporosi, soprattutto tra le donne.
2. Salute del cuore
Una meta-analisi del 2024 su studi clinici randomizzati controllati su oltre 10.000 partecipanti è fra i lavori più recenti a evidenziare i benefici per il cuore. La ricerca ha rilevato che la dieta mediterranea rappresenta un intervento efficace per la prevenzione primaria e secondaria delle malattie cardiovascolari e che ha un impatto sostanziale e a lungo termine nel ridurre l’incidenza di eventi cardiovascolari avversi maggiori, tra cui infarto del miocardio e ictus.
“Questo stile alimentare può svolgere un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiache e dell’ictus e nella riduzione di fattori di rischio come obesità, diabete, colesterolo alto e ipertensione”, osserva l’American Heart Association. “Esistono prove che una dieta mediterranea ricca di olio extravergine di oliva possa aiutare l’organismo a rimuovere il colesterolo in eccesso dalle arterie e a mantenere aperti i vasi sanguigni”.
3. Salute del cervello
Sebbene diversi studi abbiano riscontrato un legame con la salute del cervello, alcune delle prove più solide sono emerse nel 2024 dall’Università di Barcellona. I ricercatori hanno seguito quasi 850 cittadini francesi over 65 anni per oltre un decennio. Durante quel periodo, hanno monitorato i biomarcatori, inclusi gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA (presenti negli alimenti della dieta) e hanno eseguito valutazioni neuropsicologiche. Chi seguiva la dieta mediterranea aveva meno probabilità di un declino cognitivo correlato all’età.
Ricerche precedenti hanno trovato prove del legame tra salute del cervello e dieta mediterranea. È il caso di uno studio del 2023, pubblicato su ‘BMC Medicine’: chi seguiva una dieta mediterranea tradizionale aveva un rischio di demenza fino al 23% inferiore rispetto.
4. Prevenzione del cancro
Esistono numerose prove a sostegno della dieta mediterranea per la prevenzione del cancro, incluso un recente studio, pubblicato su JAMA Network Open, che ha analizzato i dati di oltre 450.000 persone in uno studio europeo che ha coinvolto 10 Paesi. Lo studio ha rilevato che coloro che aderivano più rigidamente alla dieta avevano un rischio inferiore di circa il 6% di sviluppare tumori correlati all’obesità rispetto a coloro che seguivano un’alimentazione diversa, suggerendo che potrebbero essere in gioco una riduzione dell’infiammazione, un miglioramento della salute metabolica o interazioni alimentari con il microbioma.
Studi precedenti hanno dimostrato che seguire una dieta sana riduceva il rischio di sviluppare cancro alla prostata, alla cervice uterina e al colon-retto e diminuiva del 17% il rischio di morte per qualsiasi tipo di tumore nelle donne.
Infine, uno studio che ha esaminato i dati auto-riportati da oltre 800 sopravvissuti al cancro in Italia ha rilevato che seguire la dieta mediterranea sembrava ridurre il rischio di morte per qualsiasi causa in questi pazienti.
5. Qualità della vita correlata alla salute
Uno studio del 2025 pubblicato su Nutrients ha esaminato il concetto di qualità della vita correlata alla salute, che comprende il benessere fisico, mentale e sociale di un individuo.
I ricercatori hanno riscontrato “benefici significativi nella gestione di varie malattie croniche comunemente riscontrate nelle popolazioni anziane” legati alla dieta mediterranea.
“I suoi molteplici meccanismi d’azione, tra cui effetti antinfiammatori, antiossidanti, di regolazione metabolica e di modulazione intestinale, ne sottolineano il potenziale utilizzo come strumento terapeutico per migliorare la salute nei pazienti affetti da malattie neurodegenerative, disturbi metabolici e patologie muscoloscheletriche“.
La capacità della dieta mediterranea di promuovere uno stile di vita più sano e ridurre il peso delle malattie croniche, hanno concluso gli autori dello studio, potrebbe effettivamente rappresentare un modo sostenibile ed efficace per migliorare la salute e la qualità della vita con l’avanzare dell’età, consentendo trattamenti meno invasivi per le malattie croniche.
Dieta mediterranea come una cura: i 10 benefici per la salute
L’articolo originale è su Fortune.com
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