L’esercizio fisico è un ingrediente importante per la longevità. Ora una rinomata biochimica suggerisce quella che definisce la routine di esercizi “gold standard” per far tornare indietro le lancette dell’orologio del nostro cuore fino a due decenni. Il tutto con meno di un’ora di attività sportiva mirata, da fare solo una o due volte a settimana.
La Dott.ssa Rhonda Patrick, eminente ricercatrice con un dottorato di ricerca in Scienze Biomediche presso l’Università del Tennessee, è recentemente apparsa su The Diary of a Ceo, il popolare podcast aziendale condotto dall’imprenditore britannico Steven Bartlett.
Durante l’intervista, Patrick ha sostenuto il cosiddetto “protocollo norvegese 4×4” come il metodo di allenamento più efficace per invertire i danni al sistema cardiovascolare legati all’età.
La scienza alla base delle affermazioni di Patrick
La specialista, che ha completato la sua borsa di studio post-dottorato presso il Children’s Hospital Oakland Research Institute ed è fondatrice di FoundMyFitness, si è costruita la reputazione di tradurre complesse ricerche scientifiche in approfondimenti pratici sulla salute. Le sue ricerche su longevità, invecchiamento, nutrizione e prevenzione sono pubblicate su riviste come Nature Cell Biology e FASEB Journal.
Il protocollo norvegese
Il protocollo Norwegian 4×4, sviluppato dai ricercatori dell’Università Norvegese di Scienza e Tecnologia (NTNU), prevede quattro round di allenamenti ad alta intensità di quattro minuti, seguiti da periodi di recupero di tre minuti.
Patrick ha descritto la routine come un esercizio di intensità sostenibile in cui “non si riesce ad avere una vera conversazione mentre lo si esegue”, ma è “ben lontano dall’essere uno sforzo totale”.
L’esercizio può essere eseguito su diverse attrezzature, tra cui cyclette o vogatori, mantenendo circa il 75-80% della frequenza cardiaca massima durante gli intervalli attivi. L’allenamento completo, inclusi riscaldamento e defaticamento, dura circa 30-40 minuti e deve essere eseguito solo una o due volte a settimana.
La ricerca sul protocollo
L’efficacia del protocollo deriva da una ricerca pubblicata su Circulation. Lo studio, condotto da Benjamin Levine presso l’UT Southwestern Medical Center, ha seguito 61 adulti di mezza età sani ma sedentari (età media 53 anni) per due anni.
I partecipanti che hanno seguito un programma di allenamento strutturato che includeva il protocollo norvegese 4×4 una volta alla settimana hanno mostrato notevoli miglioramenti: un aumento del 18% del massimo consumo di ossigeno (VO2 max) e un miglioramento di oltre il 25% della compliance ventricolare sinistra, invertendo efficacemente i cambiamenti strutturali del cuore di circa 20 anni.
“Invecchiando, il nostro cuore diventa più piccolo e più rigido”, ha affermato Patrick durante la sua intervista per Diary of a CEO. “Dopo quei due anni di 5-6 ore di esercizio fisico ogni settimana, i cuori” delle persone coinvolte “sembravano 20 anni più giovani in termini di struttura”.
Fondamentale per gli effetti anti-invecchiamento del protocollo è il suo impatto sul VO2 max, la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l’esercizio. La ricerca dimostra che il VO2 max è uno dei più forti predittori di longevità e salute cardiovascolare.
Un importante studio pubblicato su JAMA, che ha coinvolto oltre 122.000 partecipanti, ha rilevato che gli individui con i valori di VO2 max più bassi avevano un rischio di mortalità quattro volte maggiore rispetto a quelli con i valori più alti.
Eseguire l’esercizio in sicurezza
Patrick ha sottolineato che il protocollo Norweigan 4×4 richiede un’implementazione progressiva. “Non è facile, non si può iniziare subito”, ha affermato. “Bisogna lavorare sodo per arrivare a quel livello… man mano che si pratica per una settimana, due settimane, un mese dopo, due mesi dopo”.
Per i professionisti che cercano un’ottimizzazione efficiente della salute, il protocollo Norweigan 4×4 offre vantaggi significativi. La sua natura efficiente in termini di tempo – richiede meno di un’ora in totale, inclusi riscaldamento e defaticamento – lo rende pratico per i programmi più impegnativi, offrendo al contempo un ritorno sull’investimento notevole in termini di salute cardiovascolare e longevità.
E la ricerca suggerisce che questo impegno potrebbe fornire protezione contro l’insufficienza cardiaca.
L’articolo originale è su Fortune.com
FOTO: EXTREME PHOTOGRAPHER—GETTY IMAGES
