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Esercizio fisico, l’ora ideale per lui e per lei

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Qual è il momento migliore per fare esercizio fisico, al mattino o la sera dopo il lavoro o lo studio? Dipende dagli obiettivi che si vogliono raggiungere. E questo vale soprattutto per le donne: se il problema è far sparire la pancia, meglio esercitarsi al mattino; se invece l’obiettivo è mettere su massa muscolare e aumentare la forza a livello di braccia e spalle, meglio puntare su un workout serale.

Per gli uomini non ci sono grandi differenze temporali rispetto ai risultati dell’allenamento visibili sulla bilancia o allo specchio, ma chi si esercita la sera può contare su un benefit aggiuntivo, e non da poco: un significativo abbassamento della pressione arteriosa e un miglioramento della salute cardiovascolare. Sono, in sintesi, i risultati di uno studio pubblicato su Frontiers in Physiology da un gruppo di ricercatori americani (primo nome Paul J. Arciero dello Human Nutrition and Metabolism Laboratory, dello Skidmore College di Saratoga Springs).

Quelli valutati sono i risultati di un programma di allenamento di 12 settimane, identico nei contenuti, ma effettuato a orari diversi. E i risultati portano acqua al mulino della Etod (impact of exercise time of day), un filone di ricerche sempre più consistente che dimostra la presenza di una sorta di ritmo circadiano anche nei risultati degli allenamenti.

Non è solo il ‘come’ ti alleni insomma, ma anche il ‘quando’, a fare la differenza. E questo ha delle ricadute non solo i cambiamenti fisici (riduzione della massa grassa e aumento di quella magra), ma anche sulla pressione arteriosa, sulla salute cardiovascolare, sull’umore e sulla qualità del sonno.

L’esperimento è stato condotto su un gruppo di persone di mezz’età (27 donne e 20 uomini), già allenato e in discreta forma. Il programma di training consisteva in 4 sedute a settimana (di un’oretta di durata), ognuna con un obiettivo diverso (programma Rise: resistance, interval, stretching, endurance) e dato che il gruppo era abbastanza numeroso, gli autori dello studio sono stati costretti ad imporre dei ‘doppi turni’: alcuni si allenavano solo al mattino (dalle 6 alle 8), altri solo la sera (dalle 18,30 alle 20,30). Insomma, un caso controllo ‘circadiano’ nato per caso, perché la palestra era troppo piccola per contenerli tutti insieme.

A tutti i partecipanti veniva inoltre consigliato un piano dietetico, con i pasti ‘temporizzati’ sulla base degli allenamenti. Nei giorni di training di ‘resistenza’ e ‘interval’ a tutti veniva chiesto di consumare uno snack (di 250-300 calorie) entro un’ora dall’inizio dell’allenamento; nei giorni dedicati allo stretching e agli esercizi di resistenza dovevano arrivare in palestra a digiuno da almeno 4 ore, ma ben idratati e, durante l’allenamento, potevano assumere acqua ed elettroliti a volontà.

Chi si esercitava al mattino, faceva colazione dopo l’allenamento; per il resto del giorno, i pasti dovevano essere consumati a distanza di circa 4 ore uno dall’altro. Chi si allenava la sera, consumava il quarto pasto della giornata, entro un’ora dalla fine degli allenamenti. Nei giorni di riposo, la colazione doveva essere consumata entro un’ora dal risveglio e il quarto pasto della giornata, due ore prima di andare a letto.

Alla fine del periodo di allenamento, tutti i partecipanti erano diventati più ‘fit’, forti e magri; ma le donne del gruppo ‘mattino’ si erano lasciate dietro più massa grassa, in particolare a livello della ‘pancia’. In compenso quelle del gruppo ‘serale’ avevano messo su massa muscolare, aumentato la forza della parte superiore del corpo e fatto il pieno di buon umore.

Per i maschi, le differenze registrate tra i due gruppi sono state di altra natura, ma sempre importantissime; chi si allenava la sera presentava riduzioni più consistenti di pressione arteriosa, colesterolo e percentuale di grasso bruciato per produrre energia; e si tratta di risultati molto importanti soprattutto per gli uomini con diabete di tipo 2 o a rischio di svilupparlo.

Dunque, da questo studio potrebbe scaturire una ‘prescrizione’ all’esercizio fisico ancora più personalizzata? Questo probabilmente in un mondo ideale. “In realtà – ammette prosaicamente il dottor Arciero – il miglior momento per allenarsi è quando si ha il tempo di farlo. Certo è che questo studio dimostra che, per chi voglia migliorare il proprio profilo di rischio cardiovascolare, non c’è momento migliore che la sera per allenarsi, soprattutto per gli uomini, mentre per le donne che vogliono perdere peso è il mattino il momento della giornata più amico della bilancia”.

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