Dopo la pausa estiva è arrivato il momento di riscoprire (per chi le avesse messe da parte), una serie di buone abitudini: dalla corsa al parco, alla partita di padel, fino all’allenamento in palestra. Ma dopo una pausa prolungata – e una certa età – il rischio di traumi è in agguato.
E anche una decisione come quella di tornare a fare attività fisica può nascondere insidie per muscoli, ossa e articolazioni. “Mi aspetta un mese intenso di consulti per quanti hanno pianificato per l’inverno interventi alle articolazioni. A questi si aggiungono tutti quelli che invece hanno fretta di tornare in palestra e sottovalutano l’importanza di un graduale potenziamento dei muscoli. Quando questo viene meno, ci si stanca più facilmente ed è lì che ci si fa più male”, assicura Gianmarco Regazzola, chirurgo ortopedico, specialista in Chirurgia protesica e robotica dell’anca e ginocchio dell’Ospedale “Sant’Anna” di Brescia e Ospedale Pederzoli di Peschiera del Garda (VR).
La parola d’ordine è gradualità. “E’ molto importante riabituare il corpo a una graduale attività aerobica per la muscolatura partendo da esercizi di cardiofitness che aiutano il cuore. Serve farlo in modo graduale e controllato per evitare spiacevoli e dolorosi traumi che potrebbero compromettere l’’inverno e non solo”, avverte.
Questione di tempo
I tempi e le modalità per riprendere gli allenamenti dipendono da quanto tempo si è rimasti fermi. “Se avete saltato solo 1 settimana di allenamenti, i vostri muscoli saranno ancora reattivi e non avrete bisogno di cambiare eccessivamente la vostra routine di allenamenti. Cambia invece se siete stati fermi 2-3 settimane – continua l’esperto – anche se in così poco tempo non avrete perso la massa muscolare. Se invece le settimane di riposo dagli allenamenti sono state 4 o più settimane o, i vostri muscoli avranno bisogno di ritorno ad allenarsi molto più lento e progressivo. Il rischio più frequente è quello di incorrere in lesioni muscolari, strappi ai legamenti, borsiti e tendiniti.”
Come iniziare gli allenamenti
Il cardio fitness è l’allenamento ad alta frequenza che stimola l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, facendoti bruciare grassi. Si basa su durata e intensità in cui ogni esercizio va svolto tenendo sotto controllo il tuo battito cardiaco. “E’ il più semplice ma anche il più importante allenamento aerobico. Non dimentichiamoci che la durante la vacanza la muscolatura potrebbe essere diminuita e serve rifarsi un po’ di fiato per riprendere la esistenza allo sforzo fisico. Il cardiofitness ha il vantaggio di essere adatto a tutti e si può svolgere a casa, in palestra o all’aria aperta. Gli esercizi possono essere svolti a corpo libero, – prosegue l’ortopedico – come il salto della corda, addominali o affondi. Ma anche tramite macchinari specifici che puoi facilmente trovare nella tua palestra (tapis roulant, step, cyclette) che spesso sono dotati di cardiofrequenzimetro e ti permette di orientare l’allenamento in base alle tue esigenze. Per ricominciare ad allenarsi è importante iniziare con esercizi base soprattutto full body. In questa fase dovrete assicurarvi di esercitare e risvegliare tutti i muscoli del corpo: bicipiti, quadricipiti, tricipiti, polpacci, femorali, pettorali, dorsali, deltoidi, deltoidi posteriori”,
Riscaldamento e Stretching
In troppi le sottovalutano, ma le fasi iniziali e finali del riscaldamento e dello stretching acquistano un valore ancora più importante soprattutto dopo una pausa dagli allenamenti, anche nell’ottica di evitare traumi.
“Sono gli unici che permettono prima ai muscoli di prepararsi all’attività e poi di recuperare senza incorrere in traumi muscolari e articolari. Il riscaldamento è la fase che precede lo sforzo fisico più intenso e che porta all’aumento della temperatura corporea e al miglioramento dell’ossigenazione dei muscoli e della loro elasticità. Prepara non solo i muscoli, ma anche i tendini e i legamenti alla successiva fase dell’allenamento più acuta. Lo stretching – aggiunge – ha come obiettivo quello di aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli, diminuendo la pressione arteriosa e migliorando la coordinazione”.
I muscoli crescono anche a tavola
Dopo la ‘pausa’ tipica delle vacanze, quando riprendete gli allenamenti è essenziale tornare a un regime salutare che possa aiutarvi a perdere peso e ottenere massa muscolare, dice lo specialista. “Innanzitutto è importante reintegrare la quantità di acqua giornaliera raccomandata di 1,5-2 litri al giorno, considerando che ogni ora di attività fisica sportiva si può perdere da un minimo di 500 ml in base all’intensità degli esercizi. L’introduzione corretta di sali minerali e acqua può aiutare indubbiamente la performance sportiva – conclude Regazzola – come anche gli integratori proteici che facilitano la crescita della fibra muscolare e la perdita di grasso.”.
