Si parla molto di come favorire la salute dell’intestino, che influisce sul benessere mentale, sul rischio di cancro del colon-retto e sulle difese immunitarie. Ma conoscere l’importanza della salute intestinale è una cosa, nutrirlo nel modo migliore è un’altra.
All’interno dell’intestino si trova il microbioma, composto da trilioni di microrganismi, tra cui batteri, virus e funghi. Per mantenere l’intestino sano, questi batteri devono essere nutriti: è qui che entra in gioco una dieta sana per l’intestino.
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Ma quali alimenti sono i migliori per la salute dell’intestino?
Iniziamo dagli alimenti fermentati come crauti e yogurt, che contengono batteri naturalmente presenti nel processo di fermentazione. Gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici, batteri e lieviti vivi, che apportano benefici alla salute. Esistono in realtà due tipi principali di alimenti per favorire la salute intestinale: probiotici e prebiotici. I prebiotici non sono vivi, ma sono fondamentali per nutrire la flora batterica intestinale. Si trovano in alimenti vegetali ricchi di fibre e la ricerca ne supporta le proprietà antitumorali e anti-malattie croniche.
“Sono come il carburante”, ha dichiarato a Fortune Amy Bragagnini, dietista e portavoce nazionale dell’Academy of Nutrition and Dietetics. “È necessario un equilibrio tra entrambi [prebiotici e probiotici]”.
Tra gli alimenti salutari per l’intestino, ecco alcune opzioni che contribuiscono a migliorare la salute del microbioma intestinale.
1. Kimchi
Il kimchi, alimento base della cucina coreana, è un cavolo fermentato piccante, simile ai crauti, ricco di probiotici. Studi hanno collegato il consumo di kimchi a una migliore regolazione della glicemia negli individui prediabetici e a una migliore salute metabolica. Si può trovare refrigerato nei supermercati, da usare come esaltatore di sapore in cereali o nel riso fritto.
2. Yogurt e kefir
Poiché yogurt e kefir sono latticini fermentati, sono ricchi di probiotici e batteri benefici prodotti dal processo di fermentazione. Questi latticini sono solitamente etichettati con la dicitura “colture vive e attive” e un elenco dei batteri in essi contenuti: questo è un buon indicatore che lo yogurt o il kefir contenga i probiotici che stai cercando.
Inoltre, i benefici dello yogurt per la salute intestinale possono aiutare a prevenire il cancro del colon-retto. Un recente studio pubblicato sulla rivista Gut Microbes ha scoperto che il consumo di yogurt – due o più porzioni a settimana – a lungo termine era correlato a una riduzione dei tassi di cancro del colon-retto prossimale (sul lato destro del colon).
Allo stesso tempo, il kefir, che è una bevanda a base di yogurt fermentato, ha dimostrato di migliorare la salute immunitaria, gastrointestinale e metabolica, contribuendo anche a ridurre l’infiammazione.
3. Fiocchi d’avena
I cereali integrali come l’avena sono un’ottima fonte di fibre prebiotiche per nutrire la flora batterica intestinale, contribuendo a favorire la digestione e a mantenere un microbioma intestinale sano in generale. Uno studio del 2005 ha inoltre scoperto che i cereali integrali riducono il rischio di cancro del colon-retto nelle donne. L’alto contenuto di fibre, l’amido resistente e i prebiotici dei cereali integrali migliorano il microbioma intestinale, hanno scritto i ricercatori, “diluendo potenziali cancerogeni e promotori nel colon e riducendo il tempo di transito”, e così anche l’esposizione del tessuto del colon a composti nocivi.
4. Cipolle e aglio
Sono ricchi di prebiotici che hanno dimostrato di aiutare la flora intestinale a crescere e prosperare. Gli studi dimostrano che possono anche contribuire a migliorare i sintomi associati a disturbi gastrointestinali, osteoporosi, aterosclerosi, disturbi gastrointestinali, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
5. Asparagi
Gli asparagi sono uno degli alimenti più ricchi di prebiotici. Queste verdure sono miniere di fitochimici benefici come xilosio, inulina, flavonoidi, fruttani e saponine. È stato dimostrato che questi nutrienti, oltre all’elevato contenuto di fibre degli asparagi, promuovono la crescita di alcuni ceppi batterici probiotici.
L’articolo originale è su Fortune.com
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