I carboidrati hanno una reputazione complicata. Da un lato, sono la principale fonte di energia del nostro corpo, poiché alimentano il cervello e il corpo per affrontare la giornata lavorativa o un allenamento. Dall’altro, sono spesso demonizzati perché causano un aumento della glicemia o un aumento di peso. Questo perché i carboidrati più semplici, come il pane bianco e le patate (soprattutto se consumati in grandi quantità o non in combinazione con proteine e verdure), possono causare picchi glicemici, ovvero un aumento rapido e significativo dei livelli di glucosio nel sangue (anche se camminare dopo i pasti può aiutare a contrastarli).
Questi picchi e i conseguenti cali di zucchero nel sangue possono influire sul vostro benessere e sui vostri livelli di energia complessivi. Nel tempo, picchi ripetuti e livelli elevati di zucchero nel sangue possono anche aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, insulino-resistenza e diabete. Tuttavia, nel pane, nel riso, nelle patate e nella pasta si nasconde un nutriente che potrebbe aiutare a mitigare gli effetti indesiderati dei carboidrati che tanto amiamo: l’amido resistente.
Che cos’è l’amido resistente?
Secondo la Johns Hopkins, l’amido resistente è un tipo di carboidrato che resiste alla digestione nell’intestino tenue e fermenta nell’intestino crasso. Evitando la digestione nell’intestino tenue, si garantisce che il glucosio non aumenti, mentre il processo di fermentazione nell’intestino crasso aiuta l’amido ad agire come prebiotico per nutrire i batteri buoni presenti nell’intestino. Gli studi hanno dimostrato che l’amido resistente può migliorare la salute dell’intestino e la regolazione del glucosio, favorire la perdita di peso, migliorare l’insulino-resistenza e ridurre l’infiammazione.
La Johns Hopkins sottolinea ulteriori benefici quali: maggiore senso di sazietà, trattamento e prevenzione della stitichezza, riduzione del colesterolo, minor rischio di cancro al colon, minore produzione di gas rispetto ad altre fibre grazie a un processo di fermentazione più lento.
Alcuni alimenti contengono naturalmente amido resistente, come le banane plantain, le banane verdi, i fagioli, i piselli, le lenticchie e i cereali integrali come l’avena e l’orzo. Tuttavia, è possibile assumere questo superalimento anche nel riso bianco, nella pasta e nel pane, basta raffreddare i carboidrati.
L’amido resistente si sviluppa quando alcuni carboidrati vengono cotti, raffreddati e riscaldati, in particolare riso, pasta, patate e pane. Questo perché la struttura dell’amido cambia quando il riso (e la pasta, il pane e le patate) vengono raffreddati dopo la cottura, rendendolo più resistente alla digestione e prevenendo i picchi di zucchero nel sangue che si verificano tipicamente con questi alimenti.
Uno studio del 2015 ha scoperto che il riso bianco cotto, raffreddato durante la notte e poi riscaldato conteneva quasi il triplo della quantità di amido resistente rispetto al riso cotto originale. Un altro studio del 2008 ha rivelato che il pane bianco congelato, scongelato e poi tostato mostrava una risposta glicemica molto più bassa rispetto al pane che non aveva subito questo processo.
Risultati simili sono stati riscontrati anche per la pasta e le patate. Il trucco del raffreddamento può funzionare anche per i carboidrati che hanno già un carico glicemico più basso, come il riso integrale, l’avena, l’orzo, i fagioli, le lenticchie e la pasta integrale.
L’articolo originale è stato pubblicato su Fortune.com
