Integratore popolarissimo tra sportivi e atleti, la creatina sta rivelando una serie di benefici per la salute, in particolare con il passare degli anni. Insomma, l’utilità di questo composto si estende ben oltre la palestra secondo Richard Kreider, professore e direttore dell’Exercise & Sport Nutrition Lab presso la Texas A&M University.
Kreider ha dedicato oltre 30 anni allo studio degli effetti della creatina, composto naturalmente immagazzinato nei muscoli che si combina con il fosfato per formare una sostanza ‘chiave’. “Quando il corpo è stressato, come durante l’attività fisica o nel caso di alcune malattie, la fosfocreatina è necessaria per mantenere l’energia nelle cellule e quindi offre numerosi benefici per la salute, oltre agli effetti sulle prestazioni sportive”, ha affermato Kreider.
Di quanta creatina abbiamo bisogno?
Il nostro corpo produce circa un grammo di questa sostanza al giorno, ma si consiglia di assumerne da due a quattro grammi al giorno, a seconda della massa muscolare e del livello di attività. Secondo Kreider il problema è che la maggior parte delle persone non riesce ad assumere abbastanza creatina solo con la dieta. Le migliori fonti alimentari per questa sostanza sono carne e pesce.
“Si assume circa un grammo di creatina per ogni chilo di carne rossa o pesce, come il salmone, quindi occorrono molte calorie per ottenerne un grammo”, ha affermato Kreider. Ecco perché l’integrazione è importante, soprattutto per vegetariani o vegani.
Agli atleti professionisti invece l’esperto consiglia di integrare 5 grammi, quattro volte al giorno per una settimana. L’integrazione “aiuta a caricare i muscoli di più energia”, il che migliora l’esercizio fisico ad alta intensità, il recupero e persino le funzioni cognitive. Successivamente, lo specialista suggerisce di passare a 5-10 grammi al giorno, per mantenere le riserve di creatina.
L’importanza durante l’invecchiamento
Oltre a migliorare le prestazioni atletiche, la creatina è importante con l’invecchiamento. Può aiutare gli anziani che perdono massa muscolare e funzioni cognitive con l’avanzare dell’età, mentre negli adolescenti un basso apporto di creatina nella dieta è associato a una crescita più lenta, una riduzione della massa muscolare e un aumento del grasso corporeo, ammonisce lo specialista.
La creatina è sicura?
In una revisione pubblicata a febbraio sul ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’, Kreider e colleghi hanno analizzato ben 685 studi clinici sull’integrazione con creatina per valutarne sicurezza e frequenza degli effetti collaterali. L’analisi ha mostrato che non vi erano differenze significative nel tasso di effetti collaterali tra i partecipanti che assumevano placebo e quelli che prendevano creatina.
Per quanto riguarda preoccupazioni come gonfiore o crampi, gli studi hanno dimostrato che la creatina può effettivamente prevenire i crampi, perché aiuta il corpo a trattenere liquidi. Insomma, per Kreider questa sostanza è stata a lungo oggetto di idee sbagliate e disinformazione. “Non ci sono assolutamente dati a supporto degli effetti collaterali negativi riportati aneddoticamente su Internet e sui media”, ha concluso Kreider.
