Notti passate a rigirarsi fra le lenzuola, cercando di allontanare i pensieri intrusivi per cadere fra le braccia di Morfeo. L’insonnia è piuttosto diffusa in estate e la strategia di mettersi in moto per scaricare la tensione (e produrre endorfine) è piuttosto in voga. Ma quale attività fisica scegliere? Ora una risposta arriva dalla scienza.
Yoga, Tai Chi, camminate e jogging potrebbero essere le migliori forme di esercizio per assicurarsi un buon sonno, almeno stando ai risultati di un’analisi comparativa pubblicata su ‘BMJ Evidence Based Medicine’. Oltre a fare la gioia di molti appassionati e degli amanti del fitness, lo studio promuove ‘senza se e senza ma’ il ricorso all’esercizio fisico come “strategia di trattamento primaria per i disturbi del sonno”, spiegano i ricercatori. Che hanno raccolto dati davvero interessanti. Vediamoli meglio.
Insonnia: identikit e numeri di un problema da non sottovalutare
Caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi e risvegli frequenti, l’insonnia colpisce dal 4 al 22% della popolazione. Non è soltanto un problema di riposo (e lucidità mentale nelle ore di veglia): chi ne soffre è esposto a un rischio maggiore di diverse patologie mentali e fisiche, tra cui demenza e malattie cardiovascolari.
I farmaci per l’insonnia esistono, ma non sono privi di effetti collaterali. Mentre la terapia cognitivo-comportamentale, sebbene efficace, non è sempre disponibile a causa della carenza (e del costo) di terapisti qualificati, spiegano i ricercatori.
La ricerca
Diversi lavori scientifici suggeriscono che l’esercizio fisico sia utile, ma le linee guida non specificano quali tipi di attività potrebbero essere più efficaci. Ecco perchè un gruppo di scienziati cinesi ha setacciato i database, alla ricerca di studi clinici randomizzati pubblicati fino ad aprile 2025, includendone 22 in una meta-analisi.
Gli studi hanno coinvolto 1.348 partecipanti e 13 diversi approcci terapeutici contro l’insonnia, sette dei quali basati sull’esercizio fisico: yoga; Tai Chi; camminata o jogging; esercizi aerobici più forza; solo allenamento di forza; esercizio aerobico combinato con terapia; esercizi aerobici misti. Questi programmi avevano una durata da 4 a 26 settimane.
Gli altri approcci includevano terapia cognitivo-comportamentale; igiene del sonno; Ayurveda; agopuntura/massaggio; nessun trattamento o terapie esistenti, come cure abituali o cambiamenti dello stile di vita, la cui durata variava da 6 a 26 settimane.
Per valutare il sonno sono stati utilizzati sistemi ad hoc nonché misure soggettive e oggettive del tempo totale di sonno, dell’efficienza del riposo, del numero di risvegli e del tempo impiegato per addormentarsi.
I risultati
Alla fine la terapia cognitivo-comportamentale è stata promossa dai ricercatori: questo approccio ha infatti determinato un notevole aumento del tempo totale di sonno, riducendo anche la difficoltà ad addormentarsi. Ma la buona notizia è che anche alcuni degli interventi basati sull’esercizio fisico si sono rivelati efficaci.
In dettaglio, lo yoga si accompagna a un notevole aumento del tempo totale di sonno – quasi 2 ore – e può migliorare l’efficienza del sonno di quasi il 15%. Può anche ridurre di quasi un’ora il tempo trascorso svegli a letto.
Camminare o fare jogging, precisano i ricercatori, può portare a una significativa riduzione della gravità dell’insonnia – di quasi 10 punti – mentre il Tai Chi può ridurre i punteggi relativi alla scarsa qualità del sonno di oltre 4 punti, aumentandone la durata di oltre 50 minuti e riducendo il tempo passato a girarsi nel letto. Analisi più approfondite hanno rivelato che proprio il Tai Chi ha ottenuto risultati significativamente migliori per tutti gli aspetti esaminati.
Il potere di queste discipline contro l’insonnia
Ma come mai queste attività si sono rivelate tanto potenti? Con la sua attenzione alla consapevolezza corporea, al controllo della respirazione e all’allenamento dell’attenzione, lo yoga può alterare l’attività cerebrale, alleviando ansia e sintomi depressivi, che spesso interferiscono con un buon sonno notturno.
Il Tai Chi, d’altra parte, enfatizza il controllo del respiro e il rilassamento fisico e ha dimostrato di ridurre l’attività del sistema nervoso simpatico, attenuando l’ipereccitazione. Inoltre la combinazione di movimento meditativo e consapevolezza può promuovere la regolazione emotiva, disattivare il “chiacchiericcio mentale” e ridurre l’ansia. Aiutando – nel lungo periodo – anche a frenare la produzione di sostanze chimiche infiammatorie.
Camminare o fare jogging sono due attività che possono migliorare il sonno aumentando il dispendio energetico, frenando la produzione di cortisolo, migliorando la regolazione emotiva, aumentando la secrezione di melatonina e la quantità di sonno profondo, continuano i ricercatori.
Certo, alcuni degli studi esaminati presentavano difetti di progettazione e metodologici. Ma “i risultati sottolineano il potenziale terapeutico degli interventi basati sull’esercizio fisico nel trattamento dell’insonnia”, concludono gli autori.
