Una delle forme di esercizio fisico più economiche è anche la più benefica per la salute: camminare. È stato dimostrato, infatti, che farlo regolarmente aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, a rafforzare le articolazioni e il cuore, a migliorare l’umore e a vivere più a lungo.
Ma quanto bisogna camminare per far bene alla salute? I famosi 10.000 passi al giorno sono essenziali o 7.000 è il numero giusto? Quanto velocemente dovresti muoverti per ottenere i massimi benefici dai tuoi allenamenti? Attraverso l’analisi di una miriade di dati scientifici, studi e opinioni di esperti sulla camminata, ecco cosa ha scoperto Fortune su quanto camminale per ottenere i massimi benefici.
Camminare di più potrebbe allungare la vita anche di 11 anni
Quanti passi al giorno dobbiamo fare?
Sebbene si sia parlato di 10.000 passi da raggiungere ogni giorno, gli esperti hanno affermato che tale numero è piuttosto arbitrario: in realtà si tratta più di un intervallo di riferimento che gli esperti consigliano di raggiungere. “Quei 10.000 passi non sono mai stati un numero sottoposto a revisione fra pari”, ha dichiarato a Fortune Howard Luks, chirurgo ortopedico di New York e autore di “Longevity…Simplified: Living a Longer, Healthier Life Shouldn’t Be Complicated”.
La ricerca indicato che le persone che raggiungono circa 7.000 passi al giorno sono in grado di mantenere una buona salute, mentre un altro studio del 2023 su 3.000 partecipanti ha dimostrato che coloro che facevano almeno 8.000 passi uno o due giorni alla settimana avevano il 14,9% di probabilità in meno di morire nell’arco di 10 anni rispetto a chi non ci riusciva. Anche le persone che facevano 8.000 o più passi da tre a sette giorni alla settimana avevano il 16,5% di probabilità in meno di morire nello stesso periodo.
Dundue tra 7.000 e 10.000 passi si colloca il punto ideale per vedere miglioramenti nella propria forma fisica, come spiega Mallory Fox, allenatrice della National Academy of Sports Medicine. L’esperta sostiene che questo sia generalmente il punto in cui le persone iniziano a perdere peso e a notare benefici per il sistema cardiorespiratorio.
Tuttavia, è importante stabilire obiettivi realistici orientati al miglioramento individuale, secondo NiCole Keith, professoressa di chinesiologia presso l’Università dell’Indiana-Purdue University ed ex presidente dell’American College of Sports Medicine. “Diecimila passi sono tanti”, ha dichiarato a Fortune. “Se sei una persona attiva e cammini sempre, o se lavori come operaio e sei in piedi, trasporti oggetti e cammini… va benissimo. Ma se sei una receptionist e ne fai solo 3.000, allora prefiggiti l’obiettivo di farne 3.500. Poi vedi se riesci ad arrivare a 4.000”.
Fox concorda sul fatto che le persone dovrebbero prendersi il tempo necessario per aumentare il numero di passi e consiglia di controllare quanto si cammina ogni settimana, con l’aiuto di un dispositivo indossabile o della stima approssimativa dei passi fornita dagli smartphone, e di cercare di aumentarlo di circa il 10% ogni settimana per assicurarsi di non infortunarsi o avere dolori eccessivi.
“Ognuno di noi è diverso”, afferma. È probabile che si notino miglioramenti semplicemente facendo “qualsiasi movimento in più oltre al [proprio] livello di attività normale”.
Non si tratta solo di contare i passi: anche il ritmo è importante
Sebbene non ci sia nulla di male nelle passeggiate tranquille per alleviare lo stress e schiarire la mente, la ricerca indica che il ritmo è un altro fattore che contribuisce alla longevità. La stessa meta-analisi del 2023 sui benefici della camminata ha rilevato che un ritmo più veloce era associato a un rischio ridotto di morte, indipendentemente dal numero di passi compiuti al giorno.
I ricercatori ipotizzano che camminare più velocemente sforzi di più il cuore, consentendo di svolgere più attività fisica da moderata a intensa. I Centers for Disease Control and Prevention raccomandano 150 minuti di attività di intensità moderata ogni settimana per la maggior parte degli adulti, o 75 minuti di attività di intensità intensa, e accelerare il ritmo della camminata potrebbe aiutare a raggiungere tale raccomandazione.
Uno studio del 2022 condotto nel Regno Unito ha scoperto inoltre che camminare velocemente potrebbe ridurre il rischio di demenza. E gli autori di uno studio del 2022 condotto in Brasile hanno osservato che maggiore è il numero di passi, e più veloce è il ritmo, minore è la probabilità di soffrire patologie delle arterie che potrebbero portare a problemi cardiaci.
Quindi quale velocità è quella giusta?
Camminare a un ritmo di circa 100 passi al minuto per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, soddisferebbe il fabbisogno settimanale di esercizio fisico moderato per gli anziani, hanno sottolineato i ricercatori brasiliani. Uno studio del 2011 ha confermato questa stima, affermando che 100 passi al minuto equivalgono a un’attività fisica moderata.
Ma come ha sottolineato Fox, qualsiasi cosa è meglio di niente, soprattutto se si parte da un livello di base basso.
Come aggiungere passi alla tua giornata
Ecco 5 semplici modi per camminare di più in modo naturale, secondo l’American on the Move Foundation:
Fai una passeggiata dopo ogni pasto.
Cammina mentre sei al telefono.
Gioca una partita a tennis o a pickleball.
Offriti volontario per portare a spasso i cani per un rifugio per animali.
Visita un museo, uno zoo o una riserva naturale.
Fox consiglia anche di usare un tapis roulant se lavori da casa. Non c’è nemmeno bisogno di aumentare la velocità: finché ti muovi, ne ottieni i benefici.
“La cosa più importante è essere costanti”, raccomanda Fox. Cerca di uscire e muoverti ogni giorno, invece di fare una lunga passeggiata ogni tanto: è meglio fare una passeggiata di 800 metri al giorno piuttosto che camminare per 8 chilometri una volta a settimana.
L’articolo originale è su Fortune.com
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