La ricetta della longevità esiste, si basa su un’alimentazione corretta – nei tempi e negli ingredienti – e promette di fare la differenza in un pianeta che tende a combattere l’epidemia di obesità con l’uso e abuso di farmaci.
Ne è convinto Valter Longo, professore di Biogerontologia e direttore del Longevity Institute della University of Southern California a Los Angeles. Un esperto di longevità e malattie dell’invecchiamento, noto a livello internazionale per aver sviluppato la dieta della Longevità e la dieta mima-digiuno. A questi temi Longo ha dedicato un nuovo libro: ‘Il peso della longevità’ (Piemme Gruppo Mondadori).
Un volume dedicato “a tutte le persone che sono sottopeso perché malnutrite, a quelle sovrappeso e soprattutto a chi convive con l’obesità o il diabete, convinto di essere condannato a una vita breve e a dipendere da farmaci e diete inefficaci per tutta la vita. Non è più così”.
Pilastri della ricetta di Valter Longo, la dieta della longevità, una finestra precisa per il consumo giornaliero dei pasti, ma anche cicli di dieta mima-digiuno di cinque giorni e un regolare esercizio fisico. Con 2 P – proteine e peso – da tenere sotto controllo.
Raccogliendo storie di pazienti e studi clinici, Longo suggerisce le strategie per vivere a lungo e in salute. Fortune Italia lo ha raggiunto negli Stati Uniti, alla vigilia del “Nutrition & Longevity Festival®”, in programma il 13 e 14 settembre negli spazi del Fantini Club a Cervia.
Professore la longevità è al centro di un vero e proprio business: c’è chi punta sugli integratori, chi su trasfusioni di sangue giovane, chi predilige macchinari e trattamenti ad hoc. Lei suggerisce di concentrarci su stile di vita e controllo del peso, perché?
Lo stile di vita è la cosa più potente, il problema è che si sta creando un piccolo gruppo di persone che puntano a salute e longevità, mentre la maggioranza – oltre 2,5 miliardi di adulti, 390 milioni di bambini e adolescenti e 37 milioni di bambini sotto i cinque anni nel mondo – è obesa o in sovrappeso. Ogni anno muoiono 11 milioni di persone per una cattiva alimentazione. Occorre dare alle persone, che stanno passando ai farmaci per controllare non solo il peso ma ogni cosa, delle alternative valide. Proprio come curiamo la nostra auto, dobbiamo imparare a prenderci cura del nostro corpo.
Il suo nuovo libro ha un titolo che è un po’ un gioco di parole, ce lo spiega?
L’esplosione dei farmaci anti-obesità non mi ha lasciato scelta. Per essere longevi perdere peso è importante, ma occorre anche capire in che modo: il messaggio è quello di adottare interventi che favoriscano la salute e la longevità, evitando i rischi legati a prolungate terapie farmacologiche. Voglio anche ricordare l’importanza di fare esercizio fisico, un piccolo sforzo che ci fa stare bene.
Entriamo nel vivo: lei sottolinea l’importanza del digiuno inteso come limitare gli orari giornalieri in cui mangiamo. Perché e in che modo?
Quando ho scritto il primo libro, 10 anni fa, parlavo di 12 ore di digiuno al giorno, poi c’è stata un’esplosione e alcuni hanno promosso 16 ore di digiuno. Non va bene: c’erano già evidenze che chi digiunava per un lungo periodo poteva incorrere in effetti collaterali a carico della colecisti e in patologie cardiovascolari. Ora le evidenze sono aumentate: chi fa 16 ore di digiuno al giorno tende ad avere numerosi problemi cardiovascolari, mentre con le 12 ore si hanno solo benefici.
Di che tipo?
Si perde peso e si hanno benefici in termini di colesterolo Ldl, pressione e glicemia. Più lentamente, certo, rispetto al digiuno di 16 ore, ma senza effetti negativi come ad esempio il forte aumento del colesterolo nel sangue.
Lei parla di una dieta amica della longevità promossa dalla ricerca, quali sono i capisaldi?
Prima dei 20 anni e dopo i 70 anni consigliamo la dieta mediterranea: un regime tanto studiato da essere più sicuro in queste fasce d’età. Tra i 20 e i 70 anni invece è possibile optare per la dieta della longevità, che consiglia un basso livello di proteine, principalmente dalle verdure e dal pesce (3-4 volte a settimana). Inoltre al binomio frutta e verdura si sostituisce tanta verdura e un po’ di frutta, dunque cambiano le proporzioni. Senza dimenticare noci, mandorle, nocciole e cereali integrali. La dieta della longevità tende a escludere carne bianca e carne rossa e a ridurre uova e latticini.
Lei è celebre anche per la dieta mima-digiuno, ma nel tempo anche questo approccio è diventato una moda, con numerose varianti. Questo approccio è davvero utile, e per chi?
La dieta-mima digiuno è stata testata in oltre 40 studi clinici per diabete, prediabete, obesità, malattie infiammatorie e immunitarie, tumori. La lista è lunga, ma quando c’è una malattia ogni dieta va gestita con il medico. Se il paziente ha dei dubbi, può rivolgersi alla nostra Fondazione (la Fondazione Valter Longo, ndr.). I nostri nutrizionisti e medici rispettano lo standard of care, aggiungendo talune volte alcune forme di restrizione calorica, tra cui anche la mima-digiuno. Nella popolazione generale questo approccio è utile a chi è sovrappeso, obeso, ha pressione sanguigna, colesterolo e glicemia un po’ elevati. Persone sane, ma con qualche fattore di rischio: questo è il gruppo in cui si hanno effetti importanti. Questa strategia si può adottare anche per 5 giorni un paio di volte l’anno, nel caso di persone in salute, per fare reset multisistemici. Attenzione, però: i digiuni improvvisati possono fare danni. Ecco perché occorre molta cautela.
Quali sono i peggiori nemici di una longevità in salute?
Le proteine (e i grassi) di origine animale, che ora stanno esplodendo come uno degli alimenti più sani. Ma non è così: quelle di origine animale, con l’eccezione del pesce, sono da limitare dopo i 20 e prima dei 70 anni. Con l’avanzare dell’età, poi, le cose cambiano. Ecco perché la personalizzazione dell’alimentazione è importante: almeno una volta l’anno occorrerebbe parlare con un nutrizionista per vedere se stiamo facendo le scelte giuste.
L’alimentazione (o il controllo del cibo) in certi casi diventa una ossessione. Qual è il messaggio corretto da dare alle persone?
Attenzione: perché c’è chi è estremo, ma sono pochi. L’importante è sapere che mangiare bene è fondamentale per il nostro benessere di domani e quello dei prossimi 50 anni. Insomma, l’alimentazione non deve essere un’ossessione, ma una priorità, proprio come l’attività fisica. Un po’ come il fatto di lavarsi i denti. Tenersi il più vicino alla dieta della longevità e a quella mediterranea ci aiuterà.
Personalmente lei che benefici ha notato dopo anni di dieta della longevità?
Ho iniziato a farla 30 anni fa perché avevo il colesterolo alto, ero in sovrappeso e avevo una familiarità di ipertensione. Così ho cominciato a pensare a questo tipo di alimentazione e sono stato la mia cavia (sorride, ndr). Oggi non ho problemi di colesterolo, pressione o peso e non prendo farmaci. Certo, soprattutto quando sono in Italia, non riesco a non prendere qualche chilo se mangio a pranzo. Così faccio colazione, proseguo con una merenda alle cinque e poi passo alla cena: in pratica salto il pranzo. Lo racconto nel libro: ho ideato questo approccio per evitare di allungare il digiuno e per adattare la rountine alimentare ai miei bisogni. Perché la personalizzazione è importante.
