Se il fegato rallenta, i processi digestivi si complicano e aumenta la fermentazione intestinale. Alla scoperta della dieta amica di un sano equilibrio.

Non riesci a perdere peso, ti senti gonfio, rallentato, appesantito e un po’ spento? “Forse è colpa del microbiota, il più importante organo funzionale endosimbiotico. Il corpo umano ospita un numero di microrganismi superiore a quello delle cellule, con una concentrazione massima nel tratto gastrointestinale, in particolare nel colon. Questo insieme di microrganismi prende il nome di microbiota intestinale, un ecosistema complesso e dinamico, cruciale nella regolazione di molteplici funzioni fisiologiche”.

Parola di Sara Farnetti, specialista in Medicina interna ed esperta in nutrizione funzionale, che ricorda come “proprio il microbiota sia in grado di influenzare il controllo dell’appetito, la perdita di peso e il successo di una dieta. Inoltre concorre allo sviluppo dell’obesità”.

Menopausa: in forma (e in linea) si può, con la dieta giusta

Il fatto è che, sulla composizione di quella che un tempo si chiamava flora batterica, “incide innanzitutto il biotipo a cui apparteniamo, ovvero il nostro personale io biologico dovuto a caratteristiche fisiche, psicologiche, genetiche e soprattutto ormonali. Ma anche l’ambiente in cui viviamo e lavoriamo, le malattie che ci colpiscono, le terapie che assumiamo, lo stile di vita e, ovviamente, la dieta che seguiamo”.

Ecco perché negli ultimi anni la nutrizione si è sempre più ispirata alla medicina di precisione, un nuovo approccio che tiene conto della variabilità individuale e ne riconosce l’unicità, anche nella malattia. “Indagare il singolo individuo e decifrarne le diverse componenti è diventato fondamentale”.

Se il fegato rallenta, la dieta per farlo ripartire

Fra gli organi nel mirino c’è il fegato, “coinvolto anche nella classica pancia gonfia, tanto odiata dalle donne. Se diminuisce la produzione epatica di bile, rallentano i processi digestivi e aumenta la fermentazione intestinale, con la produzione dei gas responsabili del fastidioso ‘effetto palloncino‘ – avverte Farnetti – I motivi per cui il fegato si blocca sono numerosi: calcoli della colecisti, accumulo di grasso, assunzione di alcuni farmaci, alimentazione disordinata. In questo caso è meglio evitare alcuni alimenti – come cavoli, broccoli, funghi, melanzane, peperoni e cipolla – perché troppo ricchi di fibre, favorendo piuttosto zenzero, carciofo crudo, peperoncino e limone, che migliorano il flusso della bile. Attenzione: la strategia non è quella di mangiare solo una ristretta selezione di alimenti. Il segreto, piuttosto, è creare sinergia tra questi super cibi per il fegato e altri che non causano gonfiore, o sono prebiotici. Se invece il problema è un eccesso di insulina, ci può essere un accumulo di grasso viscerale. In questo caso bisogna evitare di far innalzare troppo la glicemia dopo i pasti: sì a verdura cruda, frutta secca oleosa, olio extravergine d’oliva, pasta di cacao ed erbe aromatiche, alcuni dei cibi con cui difendersi ogni giorno, che selezionano i batteri buoni. Sono prebiotici e polifenoli, e controllano la glicemia, causa della disbiosi”.

Che cos’è la disbiosi

Si tratta di un’alterazione qualitativa e quantitativa della normale flora intestinale. “Può derivare da fattori come una dieta squilibrata (ricca di zuccheri e grassi, povera di fibre), terapie antibiotiche prolungate, stress cronico, malattie gastrointestinali, infezioni o infiammazioni sistemiche. Le conseguenze – ammonisce Farnetti – includono un’aumentata permeabilità intestinale, infiammazione cronica di basso grado, squilibri metabolici, riduzione della biodiversità microbica e sovracrescita di patogeni. Ebbene, l’alimentazione è il principale modulatore esogeno del microbiota. Una dieta ricca di fibre fermentabili, prebiotici e polifenoli favorisce la crescita di batteri benefici (come Bifidobacterium e Lactobacillus), mentre un regime iperproteico e iperlipidico, come la dieta carnivora, o ricco di zuccheri semplici è alleato delle specie pro-infiammatorie”, continua Farnetti.

Microbiota tra fantascienza e realtà: occhio al far west dei test genetici

Si può diagnosticare uno squilibrio del microbiota con un test di permeabilità intestinale o con il breath test al lattulosio, che stima l’alterazione della flora batterica. “Invece con un test non invasivo (svolto su un campione di feci) è possibile mappare e analizzare le famiglie batteriche del nostro intestino, individuando le specie più numerose e quelle meno rappresentate tra Bacteroides, Firmicutes, Bifidobatteri, Streptococchi, Enterococchi, Lactobacilli. A quel punto, il medico ha la possibilità di esaminare i dati: per esempio, un incremento dei Firmicutes a scapito dei Bacteroides indica una maggiore predisposizione a sovrappeso e obesità. Ma soprattutto si possono incrociare quei risultati con l’insieme delle nostre caratteristiche fisiche, ormonali, funzionali. Analizzando le informazioni ottenute dalla valutazione clinica e dai vari test, lo specialista è in grado di elaborare una terapia medica e nutrizionale personalizzata”, assicura Farnetti.

Insomma, è cruciale non tanto analizzare il microbiota, quanto comprendere le cause della disbiosi. “Sulla base di queste considerazioni, la dieta viene studiata per privilegiare alimenti capaci di selezionare le specie batteriche buone. Senza dimenticare il fegato, coinvolto in questo processo di selezione: se i meccanismi di produzione e il flusso della bile sono alterati, i processi digestivi vengono compromessi, la bile non può svolgere il ruolo di selettore delle specie batteriche intestinali e aumenta il meteorismo, responsabile della pancia gonfia”.

Buoni e cattivi nella dieta per l’intestino

Fra gli alimenti alleati, la specialista ricorda prebiotici (“sono il nutrimento migliore per i batteri”) come cipolla, aglio, porri, topinambur, cicoria, banana acerba, avena, legumi. Ma anche probiotici (“che apportano direttamente microrganismi benefici”) come yogurt, kefir, miso, tempeh, crauti, kombucha, cacao crudo, aceto non pastorizzato.

Preziosi anche i polifenoli, che modulano la flora intestinale e agiscono come antiossidanti. “Tra le fonti ricordiamo tè verde, cioccolato fondente, frutti rossi”. Nell’elenco dei cibi che alterano il microbiota figurano invece “zuccheri semplici e raffinati, grassi saturi, additivi alimentari e conservanti, edulcoranti artificiali, contaminanti ambientali, alcol e sostanze tossiche”.

Il decalogo per un intestino felice

Dalla salute del fegato alle attenzioni in momenti di particolare fragilità, ecco dieci ‘ingredienti’ chiave per il benessere intestinale secondo Sara Farnetti

1. Difendi la salute del fegato che produce la bile, primo guardiano dei batteri;

2. Scegli alimenti che nutrono i batteri amici, ovvero prebiotici come cipolla, aglio, porri, topinambur, cicoria, banana acerba;

3. Evita sostanze che alterano la flora batterica: edulcoranti come aspartame e sucralosio presenti nelle bibite zero, nei supplementi in polvere, nelle gomme da masticare;

4. Evita alcol in eccesso, microplastiche e contaminanti come metalli pesanti, che creano disordine nell’intestino

5. Usa gli utensili giusti e conserva il cibo in contenitori non danneggiati per non contaminare gli alimenti

6. Proteggi l’ecosistema intestinale: se la barriera è integra, non lascia entrare sostanze che peggiorano o attivano le allergie, che distraggono e indeboliscono il sistema immunitario

7. Esamina gli alimenti che creano infiammazione nell’intestino in base alla tua identità biologica e genetica. Un test può farti capire se non tolleri il lattosio o il glutine: prova a ridurli e recupera la tolleranza

8. In alcuni momenti della vita sei più fragile, ad esempio prima del ciclo o durante la gravidanza. Questo perché gli ormoni alterano la flora batterica con sintomi più frequenti di gonfiore e meteorismo, distensione gastrica, costipazione o feci scomposte

9. Ricordiamo che, con l’età, anche la flora batterica invecchia e dobbiamo porre più attenzione alla sua integrità

10. Prima di intervenire con fermenti lattici pensa alla causa del problema e non limitarti ad aggiungere batteri buoni. “Se assumi fermenti, stai usando l’ombrello quando piove, ma non farai tornare il sole. Devi risolvere la causa della disbiosi”, raccomanda Farnetti.

L’articolo originale è stato pubblicato sul numero di Fortune Italia del maggio 2025 (numero 4, anno 8)

Estate e voglia di dieta, la strategia amica della linea con Sara Farnetti