Per qualcuno settembre è un mese crudele: segna la fine del tempo pigro e dilatato dell’estate e il ritorno di scadenze, e-mail, telefonate, appuntamenti, scuola e lavoro, dieta. Ma c’è di più. “Settembre è una soglia, un passaggio. Cambia la luce, cambiano i risvegli, cambia il corpo. È proprio in questa transizione che l’alimentazione può farsi un’alleata potente, un gesto quotidiano che orienta l’equilibrio”.
Parola di Sara Farnetti, specialista in Medicina interna ed esperta in nutrizione funzionale, convinta dell’utilità di un’educazione alla salute che parte dalla tavola, selezionando ciò che scegliamo e ciò che lasciamo andare, per proteggere mente, difese immunitarie e fegato dal ritorno alla normalità. Obiettivo, prevenire gli acciacchi.
Dieta anti-gonfiore: Farnetti e il menù amico dell’intestino
Energia costante: la vera carica del rientro
“Settembre richiede lucidità, resistenza, capacità di adattamento. L’organismo risponde meglio quando riceve energia a rilascio controllato, nutrienti essenziali e tempi stabili di assunzione. Serve meno fretta, più attenzione nella scelta degli alimenti che funzionano. Meno zuccheri, più fibra. Meno picchi glicemici, più stabilità”, raccomanda Farnetti.
Sì a carboidrati complessi come avena, farro e legumi, ma sotto controllo: uno a pasto (se pasta no pane, se frutta no pasta), porzioni contenute, meglio un pasto di sole proteine magre variate come pesce, uova e grassi di qualità come olio extravergine di oliva e semi oleosi.
Mai rinunciare a una buona quota di fibre, sia solubili che insolubili, provenienti da verdure cotte e crude. E naturalmente, un’adeguata idratazione con acqua, tisane amare di tarassaco, buccia di limone, alloro e decotti che aiutano anche la digestione. “Un organismo ben nutrito non cerca stimoli: lavora in equilibrio, senza sussulti”.
Mente e memoria tra nostalgia e concentrazione
“Il ritorno alla routine dopo settimane di libertà può generare fatica mentale, svogliatezza, perdita di concentrazione. Il cervello ha bisogno non di stimolanti, ma di sostegni funzionali. Sono fondamentali gli omega-3, in particolare EPA e DHA, che favoriscono la neuroplasticità e la sinaptogenesi, la colina (precursore dell’acetilcolina, presente nelle uova), il magnesio, importante modulatore del sistema nervoso, le vitamine del gruppo B, coinvolte nella sintesi di neurotrasmettitori, e i polifenoli come resveratrolo e quercetina, con la loro azione antinfiammatoria centrale. Un’alimentazione ricca di questi nutrienti, unita a un sonno regolare e a pasti non frettolosi, sostiene la performance neuropsichica nel lungo termine, con effetti documentati su vigilanza e umore”, assicura Farnetti.
Sistema immunitario: la dieta per costruire la difesa d’autunno
L’autunno si avvicina, “il sistema immunitario deve affrontare virus respiratori e un’aumentata infiammabilità. La prevenzione non si trova in una pillola, ma si costruisce a piccoli gesti quotidiani nel piatto”, spiega Farnetti. Sì a vitamina C, abbondante in kiwi, rucola, cavolo cappuccio crudo e prezzemolo fresco: svolge un’azione antiossidante e antivirale. “La vitamina D da pesce grasso, tuorlo d’uovo o integrazione è cruciale per la modulazione immunitaria. Zinco e selenio, presenti in noci del Brasile, semi e cereali integrali, sono essenziali per l’attivazione delle cellule immunitarie. Infine, i fermenti lattici vivi rinforzano la barriera intestinale e la risposta immunitaria, mentre i flavonoidi vegetali di uva nera, cavolo riccio e mele antiche offrono un’azione immunoregolatrice e antinfiammatoria. Le tradizioni culinarie contadine, con zuppe di legumi, minestre all’aglio, crauti e cipolle stufate, non erano solo folklore, ma medicina popolare funzionale”.
Il fegato: custode silenzioso degli eccessi
Il nostro fegato è tra gli organi più messi alla prova dall’estate. “Gli eccessi di alcol, zuccheri, pasti irregolari e grassi sovraccaricano la sua funzione detossificante. Settembre diventa così il momento ideale per sostenerlo con una dieta mirata”, raccomanda l’esperta. Come? “Carciofi, cardo e cicoria aiutano a stimolare la produzione biliare e hanno effetti protettivi grazie a composti come la cinarina e gli acidi caffeilchinici. Le crucifere come cavolo, broccolo e ravanelli attivano le fasi di detossificazione epatica grazie ai glucosinolati, mentre i colori scuri di radicchio, cavolo viola e melagrana forniscono polifenoli e antociani che riducono lo stress ossidativo e migliorano la sensibilità insulinica”. Un po’ di curcuma abbinata a poco pepe nero “agisce come antinfiammatorio naturale, aumentando la biodisponibilità della curcumina. Lo zenzero fresco, il peperoncino per chi lo tollera, il rosmarino e altre erbe aromatiche tradizionali, quali salvia e alloro, portano molecole epatoprotettive come i terpeni e la carnosina.
In questa fase – aggiunge – è consigliabile prediligere cotture leggere in padella con olio extravergine di oliva, evitare alcol e riprendere i ritmi regolari dei pasti senza ricorrere a restrizioni drastiche, ma piuttosto ristabilendo sobrietà e naturalezza nel mangiare”.
Digiuno serale: una tregua rigenerativa
“Saltare la cena una sera a settimana, oppure anticiparla entro le 18, può favorire una serie di processi metabolici virtuosi. Questo digiuno intermittente serale migliora la sensibilità insulinica, attiva l’autofagia epatica, promuove la rigenerazione mitocondriale e ottimizza la qualità del sonno”, assicura Farnetti. Ricordando che questa pratica, “lontana da mode passeggere, affonda le radici in molte tradizioni culturali: dal venerdì magro cristiano, al sabato ebraico, fino al digiuno serale durante il Ramadan.
Non è però adatta a tutti: deve essere evitata in pazienti diabetici in terapia ipoglicemizzante, in chi soffre di disturbi alimentari e nelle donne in gravidanza o allattamento.
Per gli altri, diventa un’occasione di ascolto profondo, una pausa metabolica che rinnova il corpo”.
Integratori: sì, ma con criterio
“In un mondo di offerte indiscriminate, l’integrazione deve essere uno strumento di precisione, non una scorciatoia. È efficace solo se mirata, scelta in base a evidenze cliniche e stato nutrizionale individuale, con forme biodisponibili e durate controllate. Prima di assumere integratori – raccomanda la specialista – è sempre buona norma valutare marker ematochimici come la vitamina D, la ferritina, la B12 e l’omocisteina. Solo così si può integrare davvero, senza sostituire una dieta equilibrata e funzionale”.
Il ritorno come rinascita alimentare
“Insomma, settembre ci invita a un nuovo patto con il nostro corpo: ritrovare disciplina senza rigidità, forma senza ossessione, salute senza illusioni. Una buona alimentazione – ricorda Farnetti – non è fatta di estremi, ma di scelte quotidiane e consapevoli. Il cibo può essere medicina solo se inserito in una visione più ampia, che rispetti i ritmi naturali, la stagionalità e la memoria del corpo.
Allora il ritorno non sarà un trauma, ma una riconnessione profonda, con il fegato che respira, la mente che riprende slancio, il sistema immunitario che si organizza in modo strutturato per l’inverno”. E la tavola torna ad essere il primo presidio di cura e prevenzione.
