Una buona notte di riposo è un miraggio per molti, troppi italiani. E gli ultimi anni di permacrisi, tra Covid-19 e guerra, non hanno aiutato. In occasione della Giornata mondiale del sonno, facciamo un po’ di chiarezza su problemi (in aumento) e strategie per cadere finalmente fra le braccia di Morfeo.
I numeri
Quasi un italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore e uno su sette riporta una qualità insoddisfacente del proprio sonno. A stabilirlo è uno studio condotto nel 2019 dai ricercatori dell’Istituto Superiore di Sanità (Iss), dell’Università Bocconi e dell’Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri, in collaborazione con l’Istituto Doxa. Ma il trend appare in peggioramento negli ultimi anni. A dirlo, in base a un’indagine 2022 del comitato scientifico Dorelan ReSearch, è il 30% delle persone intervistate.
Non solo: la differenza tra la quantità di sonno reale e le ore di sonno auspicate è di circa 1 ora e 20 minuti, mentre il tempo impiegato per addormentarsi è in media di 40 minuti.
Ma allora quanti sono i connazionali che dormono male? Sarebbero fino a 13,4 milioni le persone nel nostro Paese affette da disturbi del sonno. Stando all’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno (Aims) un adulto su quattro soffre di insonnia cronica o transitoria.
Sette ore di riposo a notte
La media delle ore di sonno – riportate dall’indagine Iss – è di circa 7 per notte, ma il 30% degli intervistati dorme un numero insufficiente di ore. Se ad avere più problemi in media sono le donne, in particolare tra i 30 e i 60 anni, va prestata attenzione anche ai soggetti più fragili, sia dal punto di vista fisiologico che emotivo: tra loro, oltre agli anziani, anche i bambini e i ragazzi.
Poco sonno, problemi per le arterie
A preoccupare sono le situazioni croniche. E l’impatto non è solo sulla capacità di attenzione (e produttività) diurna. Dormire meno di cinque ore a notte è collegato a un rischio quasi doppio di malattia vascolare delle arterie periferiche, almeno secondo un recente studio pubblicato sull”European Heart Journal’ su oltre 650.000 persone.
L’arte di dormire bene
“L’arte di dormire bene” è il titolo del libro di Russell Foster, professore di Neuroscienze circadiane e direttore dell’Istituto di Neuroscienze del Sonno e Circadiane a Oxford. Il volume, pubblicato da Aboca Edizioni, è una guida per capire meglio il meccanismo del sonno e adottare strategie mirate.
Dormire poco, ricorda l’esperto, compromette le funzioni cerebrali e la nostra salute fisica, con un incremento della malattie cardiache e del diabete di tipo 2. Obiettivo dello studioso è “consentire a chi legge, fornendo informazioni e indicazioni precise basate sulle scoperte scientifiche più recenti, di comprendere meglio cosa fa ‘ticchettare’ l’orologio corporeo, utilizzando in modo critico questa conoscenza per sviluppare una routine personale ottimale e funzionale, indipendentemente dall’età o dalle circostanze”.
Foster analizza e mette a confronto i risultati degli studi sui ritmi circadiani con quelli del sonno. “Non è possibile comprendere correttamente il sonno senza capire come funziona l’orologio biologico, e il sonno a sua volta regola l’orologio”, spiega.
Nel suo libro Foster mette anche in discussione alcuni “falsi miti”. Il primo riguarda le ore che ogni persona dovrebbe dormire per notte. Il valore medio, infatti, è fuorviante: ogni persona fa storia a sé. I ritmi di vita di ognuno dipendono da numerosi fattori, come la genetica, le abitudini e le caratteristiche dell’ambiente. Per questo occorre seguire con prudenza le indicazioni generali.
In tanti pensano inoltre di recuperare le ore di sonno perse nella settimana durante il weekend, svegliandosi in tarda mattinata. Niente di più sbagliato: in generale, spiega l’autore, “dormire per più tempo non cancellerà gli effetti accumulati a danno della vostra salute quando avete riposato meno”.
La melatonina
Spesso definita l’ormone del sonno, la melatonina è un modulatore lieve, prodotto soprattutto nella ghiandola pineale. In particolare, si è notata una correlazione tra la tendenza a dormire e l’andamento della melatonina, ma non è ancora chiaro il rapporto causale tra questi due fattori. Inoltre, se è vero che l’assunzione di questa sostanza sembra ridurre il tempo dell’addormentamento, gli effetti della melatonina sintetica risultano nel complesso piuttosto modesti.
Trucchi e trappole
Il pisolino dopo pranzo può essere un valido aiuto per migliorare le prestazioni mentali nel resto della giornata, tuttavia non bisogna esagerare. La quantità di sonno ottimale è di 20 minuti: una siesta troppo lunga diventa dannosa.
Il rapporto con l’attività fisica è per molti un tema di dibattito: in generale la relazione è positiva, anche in virtù della sensazione di armonia e tranquillità interiore regalata dall’esercizio fisico. Tuttavia fare sport prima di andare a dormire, avverte Foster, può essere controproducente a causa dell’aumento della temperatura corporea.
Inoltre oggi viene prestata grande attenzione alle conseguenze dalla luce: questa non altera in modo significativo i ritmi circadiani, ma può generare un senso di allerta. Meglio evitare un’illuminazione intensa, sebbene gli effetti non siano del tutto chiariti. E limitare l’esposizione circa 30 minuti prima di andare a letto, sia riducendo la luminosità dell’ambiente sia riducendo l’utilizzo di telefonini e tablet prima di addormentarci. Promossi invece i bagni rilassanti: sono davvero alleati di un buon sonno.
