Medici e scienziati hanno da tempo sottolineato i benefici del sonno per il cervello e il corpo. È vero: il sonno è un elemento essenziale per mantenere il benessere generale. Quando si è ben riposati, l’umore migliora, i livelli di stress diminuiscono e ci si sente più produttivi.
Oltre alla quantità di sonno, la ricerca ha dimostrato che anche la qualità del sonno è importante. Sebbene le attuali linee guida raccomandino agli adulti di dormire tra le sette e le nove ore, oltre un terzo degli americani non raggiunge la soglia minima. È troppo facile cedere alle attività stimolanti che si hanno a portata di mano, come TikTok, invece di spegnere le luci. I minuti passati a scorrere sui social media prima di andare a letto si trasformano in ore, e gli schermi hanno reso più difficile spegnere il cervello e prepararsi a un buon riposo notturno: mai sentito parlare di revenge bedtime procrastination?
Dormire poco aumenta il rischio di patologie croniche come malattie cardiache e ictus. Espone inoltre le persone al rischio di problemi di salute mentale come ansia e depressione. Uno studio ha rilevato che gli anziani che dormono cinque ore sono a rischio di sviluppare più patologie croniche. Migliorare il sonno può quindi migliorare la nostra vita.
Nozioni di base
Di quanto sonno ho bisogno?
Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), gli adulti hanno bisogno di almeno sette ore di sonno. Per le persone di 65 anni e più, il CDC raccomanda di dormire tra le sette e le otto ore a notte.
Perché è più difficile dormire per gli anziani?
Con l’avanzare dell’età, può essere più difficile mantenere la quantità e la qualità del sonno. I cambiamenti cerebrali legati all’età possono portare a un maggior numero di risvegli notturni e a una maggiore difficoltà nell’addormentarsi e nel rimanere addormentati. Gli esperti consigliano di spegnere gli schermi, rilassarsi prima di andare a letto e muoversi durante la giornata.
Addormentarsi
Come posso dormire meglio?
- Stabilire una routine per rilassarsi. Mantenere le abitudini notturne che portano un senso di calma per 30 minuti o un’ora prima di andare a letto, come leggere, scrivere un diario, fare una doccia, ascoltare musica o preparare i vestiti per la mattina.
- Limitare il tempo trascorso sullo schermo prima di andare a letto. Limitare la stimolazione degli schermi prima di andare a letto può aiutare ad addormentarsi meglio. Prendete in considerazione l’idea di fissare un limite di tempo per gli schermi, per segnalare l’avvicinarsi dell’ora di andare a dormire, oppure mettete il telefono in un cassetto, in modo da non essere tentati di controllarlo mentre siete a letto.
- Evitare i pasti pesanti. Mangiare un pasto abbondante poco prima di andare a letto può rendere più difficile addormentarsi quando il corpo sta digerendo. Inoltre, le diete ricche di alimenti infiammatori sono associate a un sonno più scarso. Evitate di consumare costantemente patatine, biscotti, bibite e cibi fritti. Quando cercate uno spuntino notturno, prendete qualcosa di antinfiammatorio, con sostanze nutritive e fibre che vi facciano sentire sazi. Gli esperti consigliano: frutta, noci, yogurt, cereali integrali.
- Mantenere una temperatura ottimale per il sonno. Gli esperti consigliano di mantenere la temperatura della camera da letto tra i 20 e i 22 gradi. È inoltre possibile mantenere la stanza fresca aprendo le finestre, utilizzando ventilatori e indossando abiti leggeri.
- Mantenere gli stessi orari per andare a letto e per svegliarsi. Avere un orario coerente aiuta a far sì che il corpo sia stanco e si alzi alla stessa ora ogni giorno e ogni notte. Per allinearsi al rilascio naturale di melatonina da parte del corpo, spegnete le luci entro due o tre ore dal tramonto. Andare a letto prima di mezzanotte assicura un sonno profondo sufficiente.
- Svegliarsi con calma. Invece di una sveglia che segnala l’inizio di una giornata impegnativa, provate un suono o una canzone che vi piace. “Non si dovrebbe iniziare la giornata con una nota stressante”, ha dichiarato a Fortune il dottor James Giordano, professore di neurologia e biochimica al Georgetown University Medical Center. “Le giornate sono già abbastanza stressanti”.
Dormire quando si è stressati
- Concedetevi del tempo per le preoccupazioni. È impossibile dire al nostro cervello di spegnere il rumore e le preoccupazioni. Wendy Troxel, scienziata del sonno presso la Rand Corporation e autrice di Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep, raccomanda di dedicare 10-15 minuti alle preoccupazioni. Scrivetele e poi chiudete il quaderno.
- Praticate la mindfulness. La sensazione di stress durante la notte è di solito dovuta a sentimenti residui della giornata. Praticare la mindfulness durante il giorno, ad esempio una meditazione di 5-10 minuti durante la pausa pranzo, può essere di grande aiuto.
- Coltivate la gratitudine. Pensare o scrivere le cose per cui siete grati può aiutarvi a sentirvi calmi e gratificati prima di andare a letto e a concentrare la vostra attenzione sulle cose che vi vanno bene piuttosto che su quelle per cui vi sentite stressati. Quello che dite a voi stessi ha un impatto su come vi sentite e sulla vostra capacità di addormentarvi.
- Non siate duri con voi stessi. Stare svegli nel cuore della notte può essere una tortura. Ma è peggio sentirsi frustrati con se stessi perché non si riesce a dormire quando sembra che tutti gli altri dormano tranne voi. È normale non riuscire a dormire. Siate indulgenti con voi stessi.
Il pisolino migliora il sonno?
Avete mai sentito parlare della siesta? Pratica quotidiana standard in Italia e in Spagna, è un momento dedicato al riposo dopo il pranzo e prima dell’arrivo delle ore serali. Secondo gli esperti, una siesta efficace va dai 15 ai 25 minuti.
Devo prendere la melatonina?
La melatonina è l’ormone naturale rilasciato dal nostro corpo quando è ora di andare a letto. L’assunzione di un integratore di melatonina può aiutare a modificare il ritmo circadiano e a segnalare al corpo che è arrivato il momento di andare a dormire. Può aiutare le persone a dormire prima e più a lungo.
Tuttavia, gli esperti raccomandano una dose di melatonina compresa tra uno e cinque milligrammi per gli adulti, e molte marche vendute in farmacia non hanno etichette di dosaggio chiare. Inoltre, l’uso a breve termine non è stato associato a complicazioni, ma l’integratore non è stato studiato per l’uso a lungo termine negli adulti.
Cosa posso fare dopo una notte di sonno insufficiente?
- Muoversi. Prendere subito la luce del sole può aiutare a risvegliare il nostro corpo. E se ci si sveglia prima che suoni la sveglia, è bene alzarsi e muoversi prima di provare a riaddormentarsi.
- Mangiare. Fare una colazione nutriente e ricca di proteine e fibre può aiutarci a mantenere l’energia durante la giornata.
- Respirare. Respirare profondamente e calmare il nostro cervello e il nostro corpo può aiutarci a rimanere concentrati dopo una notte in cui si è dormito poco.
Come faccio a sapere se ho un disturbo del sonno?
Secondo la maggior parte degli esperti, se si notano problemi ad addormentarsi più di tre volte alla settimana per tre mesi o più, è importante rivolgersi a uno specialista del sonno per esaminare eventuali disturbi. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è comunemente utilizzata per trattare l’insonnia e, se necessario, vengono prescritti farmaci per il sonno.
L’articolo originale è disponibile su Fortune.com
