Dieta e Natale? Seppure il binomio suoni strano, è possibile conciliare il Natale e uno stile di vita sano anche durante il periodo delle feste senza paura della bilancia. L’errore non si fa concedendosi quei due o tre giorni di pranzi e cene insieme alla famiglia, ai parenti e agli amici, ma nel periodo prima e dopo i giorni di festa.
Un primo errore da non commettere è quello di saltare i pasti precedenti ai cenoni e pranzi tradizionali ed arrivare affamati, pensando erroneamente di potersi concedere così un quantitativo illimitato di cibo, ma il nostro organismo ci porterà a mangiare senza consapevolezza, senza riflettere e soprattutto senza il piacere di assaporare le pietanze.
La Tradizione del fritto
E’ tradizione preparare i fritti durante la Vigilia e il pranzo di Natale e sorprendentemente la frittura, se fatta a dovere, non è così dannosa come si pensa, anzi migliora il funzionamento del fegato stimolandone le funzioni depurative e le capacità metaboliche. Scopriamo come scegliere gli ingredienti per la preparazione della pastella e quale olio è meglio utilizzare.
Non utilizzare uovo nella pastella ma prepararla soltanto con acqua e farina. Tra le farine di grano, invece della solita farina di tipo “00” (la farina più raffinata con un ridotto valore nutrizionale ed un elevato indice glicemico) possiamo provare quella integrale (migliore dal punto di vista nutrizionale poiché contiene buone quantità di vitamine, minerali, proteine, grassi buoni e fibre), quella tipo 2 (detta anche semi-integrale), oppure farine prodotte da altri cereali, tra i quali troviamo il farro (molto ricco di fibre), l’orzo (con un basso indice glicemico), la segale (ricca di fibre e con una quantità minima di glutine), il mais, l’avena e infine il riso e il sorgo (totalmente privi di glutine).
Tra le farine derivate invece dai non cereali possiamo la farina di grano saraceno priva di glutine. Una volta scelta la farina, basterà aggiungere il quantitativo opportuno di acqua frizzante fredda, al posto della birra, fino ad ottenere la corretta consistenza.
Si consiglia di friggere sempre in olio extravergine di oliva, ricco in antiossidanti e polifenoli, che proteggono l’olio dall’ossidazione durante la cottura. Un altro olio utile in frittura è quello di cocco che produce addirittura meno aldeidi dell’olio EVO. La frittura ben eseguita non fa ingrassare in quanto la crosta esterna impedisce la penetrazione dell’olio nell’alimento. Non dimentichiamo di passare il fritto su carta assorbente a fine cottura per eliminare l’eccesso di olio.
Dolci natalizi
Durante le festività è consuetudine consumare vari tipi di dolci. Tra questi troviamo pandoro, panettone e torrone, apparentemente semplici ma con un alto apporto calorico, dovuto agli ingredienti di cui sono composti e in particolare alla prevalenza di burro e zuccheri.
I valori nutrizionali delle principali marche in vendita nei supermercati hanno una media per 100 g di prodotto di 412 kcal con 28 g di zuccheri per i pandori e di 373 kcal con 30.5 g di zuccheri per i panettoni. Considerando i valori riportati si nota come pandoro e panettone siano simili a livello nutrizionale, aspetto che non determina l’esigenza di una scelta tra i due ai fini dietetici.
Il torrone è un dolce molto gustoso quanto calorico la cui origine si dice possa essere araba, ma in Italia è di Cremona il più famoso e classico, torrone bianco. Le alternative che si possono trovare per i ripieni sono con la frutta secca al posto delle mandorle, tra cui noci, nocciole e pistacchi, e per le coperture il cioccolato fondente o al latte.
Dal punto di vista nutrizionale il torrone è sicuramente un dolce molto appetitoso, ma l’elevato apporto calorico e di zuccheri ci obbliga a moderarne il consumo. Si consiglia di mangiarne un pezzetto (35 gr apportano circa 200 kcal) alla fine di pasti non troppo abbondanti o come spuntino ma senza associarlo ad altri dolci.
Vino e spumante, quale scegliere?
I vini sono una bevanda alcolica che si ottiene dalla fermentazione dell’uva o del mosto e si presentano come una miscela liquida costituita principalmente da acqua ed alcol etilico, prodotto dalla fermentazione alcolica dello zucchero da parte di alcuni microrganismi.
L’alcol ha effetti positivi sulla salute umana solo a condizioni che il consumo di esso sia moderato. Per chi segue una dieta, si consiglia massimo un calice al giorno durante i pasti poiché a stomaco pieno l’alcol si assorbe più lentamente e possibilmente rosso in quanto esso contiene un maggior numero di polifenoli. Sarebbe inoltre opportuno non consumare nello stesso pasto frutta e vino, sono entrambi zuccheri.
Lo spumante sarà tuttavia il protagonista dei numerosi brindisi dei prossimi giorni e si distingue dagli altri tipi di vini per la sua elevata quantità di anidride carbonica. Viene prodotto con la vinificazione per vino bianco, a cui vengono aggiunti zuccheri monosaccaridi che inducono una rifermentazione in bottiglia, e per questo è tra le bevande alcoliche maggiormente caloriche.
I consigli per il dopo feste
Se si è invitati a cena in casa di amici, concentriamoci su piatti che difficilmente ripeteremo in altri momenti: proponiamo di portare qualche piatto leggero come i plum-cake di verdure o muffin allo yogurt, riempiamo il piatto poco alla volta e mangiamo lentamente così da assaggiare tutto e goderci il momento. Attenzione poi agli avanzi, congeliamo i piatti non sono stati finiti a Natale o distribuiamo agli altri ospiti per evitare sprechi.
Quali sono i veri alimenti che bisognerebbe limitare? Alcol, formaggi, salse, e dolci (sia dolci veri e propri ma anche bevande zuccherate e frutta: se il pasto è stato già di per sé abbondante non abbiamo bisogno di altri zuccheri).
Allora, come comportarsi? Nei tre giorni immediatamente dopo Natale e Capodanno è meglio ridurre drasticamente il consumo di carboidrati, lasciandoli per la colazione e mangiare un secondo e contorno (come radicchio, rucola, finocchio, sedano, verza, ravanelli o altre verdure) per i pasti principali. Buone feste a tutti!
*Deborah Tognozzi, biologa nutrizionista specialista in Applicazioni Biotecnologiche, esperta in Nutrizione Clinica, docente presso Università Unicusano di Roma per il Master di I° livello Psicologia dello Sport – modulo “Nutrizione e sport”
