Il sonno in estate diventa spesso una missione impossibile. Limitare il tempo trascorso davanti agli schermi prima di andare a letto, mantenere la stanza fredda e buia e creare una routine per rilassarsi può aiutare, ma a quanto pare ciò che fai durante il giorno, in particolare ciò che mangi, potrebbe avere un ruolo fondamentale.
Un piccolo studio condotto da ricercatori dell’Università di Medicina di Chicago e della Columbia University ha scoperto che mangiare più frutta e verdura durante il giorno è associato a un sonno migliore durante la notte.
“Le modifiche alla dieta potrebbero essere un approccio nuovo, naturale ed economico per ottenere un sonno migliore”, ha affermato la co-autrice senior Esra Tasali, direttrice dell’Università di Sonno di Chicago, in un articolo sullo studio.
Sebbene la ricerca dimostri già che il sonno può influire su ciò che si mangia, con la scarsa qualità del riposo che porta le persone a cercare cibi meno sani, ricchi di grassi e zuccheri, la relazione sembra essere reciproca.
Precedenti studi hanno associato un elevato consumo di frutta e verdura a una migliore qualità generale del sonno, ma questo nuovo studio è il primo a stabilire una correlazione tra le scelte alimentari diurne e la qualità del riposo notturno.
I risultati della ricerca su sonno e dieta green
Lo studio ha esaminato i dati relativi ad alimentazione e sonno, riportati da un monitor da polso e relativi a 34 adulti statunitensi sani tra 21 e 35 anni che dormono regolarmente dalle sette alle nove ore a notte. In particolare, si è analizzata la “frammentazione del sonno”, ovvero la frequenza con cui una persona si sveglia o passa dal riposo profondo a quello leggero durante la notte.
I ricercatori hanno scoperto che aumentare l’assunzione di frutta e verdura da zero a cinque tazze al giorno – raccomandazione dei Centers for Disease Control – era associato a un miglioramento del 16% della qualità del sonno, con i partecipanti che sperimentavano un riposo più profondo e meno interrotto. Un’associazione simile è stata riscontrata anche per il consumo di carboidrati complessi, come i cereali integrali. Chi consumava maggiori quantità di carne rossa e lavorata, invece, aveva un sonno più disturbato.
“Le persone mi chiedono sempre se ci sono alimenti che possono aiutare a dormire meglio”, ha dichiarato a UChicago la coautrice Marie-Pierre St-Onge, direttrice del Center of Excellence for Sleep & Circadian Research presso la Columbia University. “Piccoli cambiamenti possono influire sul sonno. Questo è un grande incentivo: un riposo migliore è a portata di mano”.
Come aumentare l’assunzione di frutta e verdura
Come regolarsi allora per fare il pieno di frutta e verdura? Il Dipartimento dell’Agricoltura afferma che i seguenti alimenti equivalgono tutti a una tazza:
1 banana grande
½ tazza di frutta secca
32 acini d’uva rossa senza semi
1 tazza di succo di frutta 100%
12 carote baby
1 patata dolce grande
2 tazze di spinaci crudi
1 tazza di fagioli neri cotti
Ecco poi alcuni consigli che gli esperti di nutrizione hanno condiviso con Fortune:
Sostituisci le proteine animali con quelle vegetali, come ceci, lenticchie o fagioli, in piatti come curry o stufati.
Aggiungi più fagioli e mais al tuo chili preferito.
Riempi metà piatto di verdure o prova ad aggiungere una porzione extra di verdure a ogni pasto.
Sostituisci i cereali integrali con carboidrati raffinati, come bulgur oppure orzo al posto del riso bianco, o il pane integrale con il pane bianco, ad esempio.
L’articolo originale è su Fortune.com
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