Le chiamano ‘notti in bianco’: difficoltà di addormentamento, frequenti risvegli durante la notte, risvegli precoci la mattina e difficoltà di riprendere sonno, riposo a ‘singhiozzo’ affliggono secondo le stime 12 milioni di italiani. E secondo i dati dell’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno (Aims), circa 1 adulto su 4 soffre di insonnia cronica o transitoria, soprattutto le donne.
Quando si parla di riposo, ognuno ha le sue abitudini: c’è chi pretende il buio totale tipo sarcofago, chi per assicurarselo ha adottato la mascherina, chi al contrario è abituato a far filtrare la luce dalle tapparelle, o preferisce la finestra spalancata. Ma è davvero meglio dormire al buio? Ebbene, secondo la scienza la risposta è positiva, e la passione per i social media o la tv a tarda sera, ma anche la semplice lucina di una radiosveglia, non aiutano ad assicurarsi una buona notte di sonno.
A dircelo sono medici anti-bufale di Dottoremaeveroche.it, il portale della Fnomceo (Federazione nazionale degli Ordini dei medici) contro le fake news, che adesso è diventato anche un libro, firmato da Roberta Villa, medico e giornalista scientifica.
Ma torniamo al sonno: esporsi alla luce artificiale nelle ore notturne, specie prima di andare a dormire, può alterare il ritmo circadiano che caratterizza la maggior parte dei processi fisiologici nell’uomo e negli altri mammiferi. Gli effetti sono molteplici: da un’alterata produzione dell’ormone che scandisce l’alternanza fra giorno e notte (la melatonina), a una peggiore qualità del sonno, fino all’aumento del rischio di alcuni tipi di cancro. Anche se sono pochi gli studi che hanno analizzato gli effetti della luce in particolare durante il sonno, i risultati di alcuni studi sembrano confermare che dormire in un ambiente illuminato può avere conseguenze negative per la salute.
Non solo. Secondo uno studio recente, dormire con la luce accesa anche solo una notte può alterare il metabolismo del glucosio. La ricerca che è giunta a questo risultato, pubblicata sulla rivista scientifica Pnas, è stata realizzata da ricercatori della Northwestern University e della Scuola di medicina di Harvard, che hanno misurato una serie di parametri fisiologici in un gruppo di venti persone che avevano trascorso la notte in laboratorio. I partecipanti erano stati assegnati casualmente a una stanza con illuminazione di 100 lux (l’illuminazione media di un ambiente al chiuso) o con illuminazione di 3 lux (la luminosità al crepuscolo), erano simili per età e massa corporea e non avevano malattie. Ma soltanto chi aveva dormito nella stanza più illuminata mostrava, il mattino dopo, un aumento dei livelli di insulina nel sangue.
Ma cosa significa? “La secrezione di insulina è fra i parametri utilizzati per valutare il corretto funzionamento del sistema che regola il metabolismo degli zuccheri”, spiegano i dottori anti-bufale. I dati pubblicati su Pnas suggeriscono quindi che dormire abitualmente con la luce accesa potrebbe aumentare il rischio di ammalarsi di diabete, anche se si è giovani e sani.
Gli effetti a lungo termine dell’illuminazione notturna durante il sonno sono stati studiati anche in relazione all’aumento del rischio di sovrappeso e obesità. Ricercatori dei National Institutes of Health statunitensi hanno monitorato per cinque anni l’altezza, il peso e la circonferenza addominale di circa 43.000 donne, chiedendo loro se in camera da letto era presente una fonte di illuminazione. Alcune delle risposte includevano: “luce da notte o luce da una radiosveglia”, “luce proveniente da altre stanze”, “luce esterna filtrata dalle finestre”, “luce da una televisione accesa” e “una o più lampade accese”. In base alla risposta, le donne venivano poi divise in quattro gruppi: assenza di luce, fioca luce notturna, luce proveniente dall’esterno della camera da letto e lampada o televisione accesa.
Registrando l’andamento del peso in ciascuno dei gruppi, i ricercatori hanno scoperto che l’esposizione a una qualche fonte di luce artificiale durante il sonno era associata in modo significativo a un aumento del rischio di peso e allo sviluppo di obesità. Anche dopo aver escluso altri fattori di rischio, tra cui sedentarietà, cattiva alimentazione e scarsa qualità del sonno, nelle donne che dormivano con la televisione o con la luce accesa si continuava a registrare un aumento di peso di almeno 5 kg e una maggiore incidenza di obesità.
Ma perché dormire con la luce accesa può essere dannoso per la salute? Non si ha ancora una risposta definitiva a questa domanda, ma in entrambi gli studi citati i ricercatori avanzano ipotesi simili. Una delle ipotesi prevede che la luce artificiale, proveniente sia dall’esterno sia da lampade o da televisioni rimaste accese, possa peggiorare la quantità e la qualità del sonno, influenzando i processi biologici che regolano l’appetito e il consumo di calorie. Secondo un’altra ipotesi, l’esposizione alla luce artificiale nelle ore notturne potrebbe alterare il metabolismo del glucosio interferendo con la produzione di melatonina (alcune prove dimostrano che una diminuzione dei livelli di melatonina è associata a un rischio maggiore di diabete di tipo.
Inoltre, dormire con la luce accesa potrebbe eccitare il sistema nervoso autonomo, la componente del sistema nervoso che regola l’ormone dello stress, modula la frequenza cardiaca e in generale supervisiona l’attività degli organi coinvolti nel metabolismo.
Come aumentare l’oscurità nella stanza? “Per minimizzare l’esposizione alla luce durante il sonno si può investire nell’acquisto di tende oscuranti o di una mascherina per gli occhi, o potrebbe essere preferibile utilizzare una luce notturna sulle tonalità del rosso invece che del blu. E ricordarsi di spegnere televisione e lampade prima di addormentarsi”, concludono i dottori anti-bufale.
