Ci sono quelli che prendono il caffè dopo cena e vanno subito a dormire come angioletti. E quelli che se provano a prendere un caffè dopo le due di pomeriggio, passano la notte a occhi sbarrati. È il risultato, scritto nel Dna, dell’enorme variabilità interindividuale nel metabolismo della caffeina: la sua emivita può variare infatti da 2 a 10 ore, tra un metabolizzare ‘veloce’ o uno ‘lento’.
Inoltre, l’effetto deleterio sul sonno della caffeina può risultare ridotto nei consumatori abituali, perché si instaura una ‘tolleranza’.
Ma fatta questa dovuta premessa, cosa dice la scienza a proposito dell’effetto del caffè sul sonno? Una metanalisi australiana, firmata da Carissa Gardiner dello Sports Performance, Recovery, Injury and New Technologies (SPRINT) Research Centre dell’Università Cattolica di Brisbane, in collaborazione con la Central Queensland University e il Carnegie Applied Rugby Research (CARR) Centre della Leeds Beckett University (UK), pubblicata su Sleep Medicine Review, prova a fare il punto della situazione.
E il verdetto degli esperti, per quanto riguarda il caffè è chiaro: l’ultimo caffè del giorno va preso entro 8,8 ore prima di andare a letto. Insomma, chi va a letto alle dieci di sera, dovrebbe concedersi l’ultima tazzina al più tardi alle tre di pomeriggio.
Ma attenzione. La caffeina è contenuta anche in tanti integratori sportivi; in questo caso, l’orario di assunzione va anticipato ad almeno 13 ore prima del sonno; in pratica andrebbero assunti solo al mattino a colazione e non il pomeriggio prima di andare in palestra.
E vista la pandemia di insonnia che coinvolge più o meno tutti e il numero crescente di insonni cronici (i ‘deprivati’ di sonno sono il 20-45% della popolazione mondiale), si tratta di indicazioni da non sottovalutare perché il sonno è una componente fondamentale del benessere psico-fisico e ogni notte bisognerebbe dormire dalle 7 alle 9 ore.
La carenza cronica di sonno è tra l’altro un fattore di rischio riconosciuto per le malattie cardio-metaboliche, diabete e obesità in testa.
E dunque, attenzione alla caffeina, che certo ha tanti vantaggi, oltre a essere uno dei piaceri della vita, ma è anche un potente psico-stimolante, talmente popolare da essere consumata da 8 persone su 10 nel mondo. Da un punto di vista chimico, è un antagonista dell’adenosina, sostanza implicata nella regolazione del ritmo sonno-veglia; per questa sua azione, la caffeina stimola il sistema nervoso e riduce la percezione della fatica e la necessità di dormire, promuovendo lo stato di veglia. Che va benissimo al mattino o di pomeriggio, ma è un disastro quando questo effetto si protrae la sera. A meno che, non si decida di tirar tardi a teatro o in discoteca. Gli autori di questa metanalisi ricordano che assumere caffè (o caffeina) prima di dormire, ritarda l’addormentamento di almeno una decina di minuti e ostacola il mantenimento del sonno, finendo così per ridurre la durata totale (di almeno 45 minuti) e l’efficienza del sonno (del 7%).
A seconda della dose e dell’orario di assunzione, la caffeina può alterare in maniera più o meno importante l’architettura del sonno, aumentando i periodi di sonno ‘leggero’ (+ 6,1 minuti) e riducendo quelli di sonno ‘profondo’ (- 11,4 minuti).
Per riassumere, le ‘dosi’ di caffeina e gli orari di assunzione da non superare per non disturbare il sonno notturno, secondo gli autori di questa metanalisi sono di 107 mg di caffeina (il contenuto di una tazza di caffè americano da 250 ml, mentre un espresso da 35 ml ne contiene 50-80 mg e una tazzina di moka da 50 ml, fino a 120 mg), entro 8,8 ore dal sonno notturno e di 217,5 mg di caffeina, il contenuto di una dose standard di integratore pre-allenamento, entro 13,2 ore prima di coricarsi.
E se dopo cena non si può fare a meno di sorseggiare una bevanda calda, gli autori consigliano di scegliere una bella tazza di tè nero che, con i suoi 47 mg di caffeina per 250 ml, non andrà a disturbare il sonno.
