L’infiammazione ha una cattiva reputazione, solo parzialmente meritata. Se si prende un raffreddore, si desidera che l’agente patogeno incriminato inneschi una risposta infiammatoria, perché questo è ciò che innesca il processo di guarigione. Allo stesso modo, anche l’esercizio fisico causa un’infiammazione temporanea, che aiuta a costruire massa muscolare.
Il problema è che quando l’infiammazione non si dissipa, “diventa un incendio”, afferma Robin Foroutan, dietologa di New York. Lasciata incontrollata, può causare affaticamento, danneggiare i tessuti sani ed aumentare il rischio di tutta una serie di disturbi, tra cui asma, diabete di tipo 2, malattie cardiache, malattie autoimmuni e cancro.
Per abbassare i rischi, è opportuno bilanciare la propria alimentazione. ”L’infiammazione cronica deriva in parte dal consumo cronico di quantità eccessive di determinati alimenti”, afferma Ginger Hultin, nutrizionista dietista che lavora a Seattle presso ChampagneNutrition. Non occorre mangiare perfettamente ma il modello generale e la qualità della propria alimentazione conta molto. Esistono 6 alimenti che sono particolarmente infiammatori, ecco quali.
Carne alla brace
Il barbecue o la griglia possono lasciare tracce sugli alimenti, un indizio sulla presenza di ammine eterocicliche (Hca): si tratta di composti che fanno ossidare grassi e proteine, causando stress ossidativo e danni cellulari. Cucinare qualsiasi alimento di origine animale ad alta temperatura può produrre Hca, ma è la carne rossa a provocare i danni maggiori, tanto che l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (Iarc) la classifica come “probabilmente cancerogena per gli esseri umani”.
La carne cotta sulla fiamma spesso contiene anche idrocarburi policiclici aromatici (Ipa), che si formano quando grassi e succhi gocciolano e causano fumo che si blocca sulla superficie del cibo. Gli Ipa si trovano anche nel fumo di sigaretta e nei fumi di scarico delle auto. (Ancora affamati?).
Se amate il gusto della carne alla brace o alla griglia, è possibile prevenire alcuni dei danni facendo una marinatura con succo di limone, erbe e spezie. Pepe nero, rosmarino, timo, origano, basilico, salvia e maggiorana contengono antiossidanti benefici che contrastano l’infiammazione.
Prodotti trasformati a base di carne
La carne lavorata – come salame, pancetta, hot dog – è infiammatoria per diversi motivi, a partire dal suo alto contenuto di grassi saturi. Il grasso saturo infiamma il tessuto grasso nell’organismo. Questi alimenti contengono anche alti livelli di nitrito di sodio, un composto che può trasformarsi in nitrosammine e aumentare il rischio di cancro. Questi alimenti sono anche fonte di Age (Advanced Glycation End Products, composti che si formano quando le proteine o certi tipi di grassi reagiscono con degli zuccheri) specialmente se cotti a fuoco alto (come il bacon che sfrigola in padella). Gli Age causano stress ossidativo e infiammazione e possono accelerare malattie legate all’età come la degenerazione maculare e l’Alzheimer.
Un ampio studio del 2020, pubblicato sull’International Journal of Epidemiology, ha concluso che un’elevata assunzione di carne rossa e lavorata è fortemente associata a un più alto rischio di cancro del colon-retto.
Alcol
Un bicchiere di vino rosso non è una brutta cosa. Contiene infatti resveratrolo, un composto vegetale sano (polifenolo) che ha proprietà antiossidanti. Altri tipi di alcol, come i superalcolici, possono anche essere anti-infiammatori, almeno quando vengono assunti in piccole quantità. Ma l’alcol è pur sempre una tossina e, se consumato in eccesso, è assolutamente infiammatorio nonché strettamente collegato al cancro, alle malattie del fegato e ai danni neurologici.
Alcune ricerche hanno concluso che non bere alcol è l’opzione più sana in generale. Se si sceglie di bere, è opportuno limitarsi a 2 bicchieri al giorno per l’uomo e a uno per le donne.
Cibi fritti
Stando al punto di vista di Foroutan, ogni volta che friggi gli alimenti e, in particolare, quando usi lo stesso olio più e più volte – come fanno nella maggior parte dei ristoranti – crei molecole infiammatorie.
Cautela anche con il soffritto a casa. Cucinare con l’olio extra-vergine d’oliva è ottimo, ma ha un punto di fumo relativamente basso e ,“una volta che vedi che fuma, qualsiasi beneficio per la salute viene annullato e diventa infiammatorio”, dice Foroutan. Occorre mantenere la temperatura un po’ più bassa oppure optare per l’olio di avocado, che può sopportare un calore più elevato.
Alimenti zuccherati e bevande
Lo zucchero non è sempre infiammatorio, ma un elevato consumo di zuccheri aggiunti può certamente aumentare l’infiammazione, afferma Hultin. La ricerca ha dimostrato che le persone che assumono il 20% delle calorie giornaliere dalle bevande zuccherate hanno livelli elevati di proteina C-reattiva, un indicatore di infiammazione. Lo zucchero aggiunto è anche ad alto contenuto di calorie, ma a basso contenuto di sostanze nutritive: il che significa che consumarne troppo rende facile mettere su chili in eccesso, e l’obesità è associata all’infiammazione cronica.
L’American Heart Association raccomanda di limitare l’assunzione giornaliera di zucchero aggiunto all’equivalente di 9 cucchiaini al giorno per gli uomini e 6 per le donne. (Attenzione: una singola lattina di soda potrebbe contenerne più di 10 cucchiaini).
Alimenti confezionati trasformati e carboidrati altamente raffinati
Gli alimenti trasformati possono innescare l’infiammazione cronica alterando la composizione dei batteri che vivono nell’intestino. Biscotti, cracker, pane bianco e altri prodotti a base di carboidrati raffinati aumentano rapidamente la glicemia. Questo innesca una risposta infiammatoria mentre il corpo cerca di riportare i livelli di glucosio nel sangue alla normalità.
Gli alimenti confezionati spesso contengono sostanze chimiche e altri ingredienti che sono infiammatori, dice Foroutan. Ad esempio, in Usa molti snack salati sono fatti con olio di semi di cotone. Poiché il seme di cotone non è un alimento, può essere trattato con pesticidi tossici che non sono normalmente consentiti per l’uso sui prodotti. L’olio di semi di cotone viene anche raffinato a temperature molto elevate e può creare ulteriormente un prodotto infiammatorio.
L’articolo originale è su Fortune.com
