La passione per la montagna può giocare brutti scherzi agli appassionati di trekking, sci alpinismo e ciaspolate. Poco allenamento, poca energia, fiatone, battito cardiaco accelerato e infortuni sono in agguato. Un pericolo aumentato in questi anni di pandemia.
Ma è possibile preparare il proprio corpo per raggiungere la vetta riducendo il rischio di infortuni. A spiegarlo è l’ideatrice del metodo ‘Resistenza Verticale’, Susanna Testi, fondatrice della community web ‘Montagna non ti temo’, che ad oggi conta più di 2.000 iscritti.
Il suo segreto? Un training alla portata di tutti, per allenarsi in casa e con poco tempo a disposizione, per aiutare escursionisti, alpinisti e sci alpinisti di ogni età a raggiungere la preparazione necessaria per godersi le uscite in montagna in maggior sicurezza.
“Tutto – racconta Testi – nasce da una passione innata per la montagna e lo sport, che mi hanno portato a conseguire una laurea con lode in scienze motorie e un master europeo in attività fisica e salute. Ma con il lockdown e l’impossibilità di allenarsi all’aperto è arrivata la messa a punto del metodo: si tratta di format di allenamento “tascabile”, da poter praticare anche in casa o in una camera d’albergo, studiato per affrontare i dislivelli senza fatica, anche dopo un lungo periodo di assenza dalle vette”.
Con pochi attrezzi “facilmente reperibili, come una sedia, l’allenamento consente di aumentare la resistenza specifica per la montagna, equilibrio e stabilità: l’obiettivo è infatti percorrere salite con ramponi, zaino e sci in spalla senza fiatone, in velocità e sicurezza, prevenendo anche molti infortuni per i quali la poca preparazione fisica gioca un ruolo spesso decisivo”.
L’allenamento
Le sessioni di allenamento sono brevi ma regolari, compatibili con gli impegni quotidiani: “Allenarsi per ore e poi stare fermi una settimana o peggio allenarsi solo andando in montagna per sei ore una volta a settimana è inutile e pericoloso per le articolazioni delle ginocchia – avverte Testi – In uno studio del 2020, gli autori hanno visto che il 50% di chi cade sui pendii è mediamente meno allenato rispetto alla media di preparazione di chi cammina in montagna. Lo studio però non fa un’analisi del tipo di allenamento di queste persone, ci sarebbe molto da studiare su come si allena chi dice di farlo con regolarità”.
Il metodo ‘Resistenza Verticale’ si compone di brevi allenamenti da 30 minuti da fare a casa oppure in un parco cittadino, basati su tre pilastri.
La specificità: gli allenamenti contengono tutti gli elementi necessari ad aumentare la resistenza in montagna e sentirsi più sicuri (forza specifica, recuperi attivi, coordinazione equilibrio); la costanza: poco ma sempre (ci si allena per 15-30 minuti ma quasi tutti i giorni); la variazione: gli esercizi non si ripetono sempre uguali ma hanno piccole varianti coordinative studiate per stimolare l’attenzione e le funzioni cognitive, con l’obiettivo di imitare la costante richiesta di attenzione necessaria per percorrere in sicurezza itinerari impervi.
L’allenamento si pratica seguendo video registrati, all’interno di una app, ma sotto la supervisione della mountain coach che può correggere la postura negli esercizi e adattarli al livello raggiunto. Fondamentale anche il controllo e la condivisione: è infatti possibile partecipare a sessioni in streaming, attraverso software che permettono all’insegnante di guardare gli allevi mentre si allenano davanti al video e di correggerli, ma anche condividere con i compagni di corso. Il gruppo, l’app e la presenza di una coach aiutano ad essere ligi e tenere la costanza di allenamento.
Non solo montagna
“Resistenza verticale aiuta ad arrivare in vetta con più energia ma il fine ultimo è migliorare la vita delle persone e aiutarle a stare in salute – prosegue l’esperta – Il metodo fornisce supervisione, personalizzazione, motivazione, continuità, oltre alla comodità di lavorare da casa. Se chi soffre per dolori alle ginocchia o alla schiena si allenasse con costanza, starebbe molto meglio”.
“Innumerevoli studi scientifici provano che l’esercizio fisico attivo (in particolare il rinforzo dei muscoli del corsetto addominale, più che lo stretching passivo) é benefico nelle condizioni di dolore cronico alla schiena e altrettanti che, in condizioni di lesioni al menisco, programmi di esercizio strutturati uniti alla fisioterapia hanno la stessa efficacia di un’operazione chirurgica ma con meno rischi per la salute. Anche nei casi di problemi alle cartilagini del ginocchio è stato ormai provato che l’esercizio fisico regolare (supervisionato da una professionista e adattato al proprio livello) allevia il dolore e non lo aumenta”.
