Anche se molti professionisti del fitness storcono il naso davanti alle tendenze di allenamento (a volte persino ridicule) che popolano TikTok, il metodo virale 3-2-8 ha qualche merito. Di cosa si tratta?
Qual è il metodo di allenamento 3-2-8?
Le linee guida del metodo 3-2-8 includono:
- 3 giorni alla settimana di allenamenti per la forza;
- 2 giorni a settimana di allenamenti a basso impatto, come pilates;
- 8.000 passi al giorno.
Molteplici fonti indicano Natalie Rose, istruttrice e istruttrice di barre e pilates con sede nel Regno Unito, come colei che ha reso virale questo metodo. Il suo TikTok incentrato sul fitness ha molti post dedicati alla routine settimanale, con Rose che afferma che un’impostazione di allenamento del genere può ridurre l’infiammazione e aiutare a sviluppare la forza muscolare, oltre a molti altri benefici, come il fatto che aiuta le donne a sincronizzare gli allenamenti con il ciclo mestruale.
Sebbene la scienza della sincronizzazione del ciclo, ossia il concetto di ottimizzazione della dieta e dell’attività in base alla fase del ciclo mestruale, sia ancora piuttosto oscura, questa tendenza di allenamento sembra avere la sua validità.
I vantaggi del metodo 3-2-8
Mentre Rose e altri su TikTok hanno affermato aneddoticamente che la routine di allenamento settimanale li ha aiutati a fare di tutto, dal perdere peso e alleviare i sintomi della PCOS, ci sono molti altri benefici supportati dalla scienza per il 3-2-8 che sono convalidati.
Innanzitutto, è un metodo ben bilanciato.
Cinque giorni alla settimana di allenamenti estenuanti (si pensi: HIIT, sollevamento pesi o corse lunghe) sono una ricetta per l’affaticamento fisico e mentale e la diminuzione dei risultati. Invece, il metodo 3-2-8 dà priorità al recupero e alla varietà degli stimuli.
“È un ottimo equilibrio”, afferma Kristie Larson, CSCS, personal trainer certificato NASM, aggiungendo che il metodo aiuta a prevenire il sovrallenamento e il burnout. “C’è l’allenamento per la forza, di cui tutti abbiamo bisogno, e ci sono il Pilates o la sbarra che sono fatti con pesi più leggeri e sono quindi meno faticosi dal punto di vista neurologico, oltre a essere davvero ottimi per stabilità e mobilità”, afferma.
Inoltre, per la maggior parte delle persone, 8.000 passi giornalieri sono molto più realizzabili rispetto ai 10.000 generalmente raccomandati, afferma Larson. Tuttavia, entrambi i numeri sono apparentemente arbitrari, aggiunge, citando un recente studio di JAMA Open Network che indica 7.000 passi giornalieri come punto di riferimento chiave per la salute a lungo termine.
I vantaggi di ogni attività
“L’allenamento della forza è incredibilmente importante per la longevità e per rallentare il rapido declino con l’avanzare dell’età”, afferma Larson. “L’allenamento progressivo della forza porta ad un aumento della massa muscolare e ad un aumento della densità ossea”, un grande vantaggio per le donne anziane poiché la menopausa è responsabile del declino della salute muscoloscheletrica e del rischio di lesioni.
Sebbene la sbarra e il pilates siano entrambi a basso impatto, non è raro che le lezioni di sbarra utilizzino pesi leggeri con ripetizioni molto elevate, lasciando più “dolore” muscolare successivamente. Questo è il motivo per cui Larson afferma che se dovesse prescrivere il metodo 3-2-8 ai suoi clienti, si appoggerebbe maggiormente al pilates per la sua capacità di lavorare sui muscoli stabilizzatori più piccoli e sull’impegno del core.
Il pilates aiuta a sviluppare la forza complessiva, in particolare quella centrale, definisce i muscoli, migliora l’equilibrio e la postura e può anche essere positivo per la salute mentale, afferma Marisa Fuller, proprietaria dello Studio Pilates. Inoltre, la natura a basso impatto del pilates lo rende un allenamento accessibile a quasi tutte le età.
Quando si tratta dei benefici del camminare, la lista è infinita. Le passeggiate quotidiane possono aiutare ad aumentare la longevità, migliorare il sonno e ridurre i dolori articolari. Inoltre, se aggiungi intervalli e aumenti la velocità, otterrai ancora più vantaggi.
Sebbene sia chiaro che tutte e tre le attività apportano benefici alla mente e al corpo, è la magia del cross-training che le rende ancora migliori se combinate. “Un’altra cosa che mi piace di questo metodo è che rafforza l’idea che un allenamento non è tutto” e “che non tutti gli allenamenti devono essere intensi”, afferma Larson.
L’utilizzo del pilates come mezzo di recupero attivo dall’allenamento della forza ti assicura di riparare il danno muscolare necessario accumulato dagli allenamenti precedenti, spiega Larson. “Può aiutare a promuovere il flusso sanguigno, in modo da recuperare un po’ più velocemente”, dice.
Il pilates è l’allenamento di recupero attivo perfetto perché non solo mantiene bassa la frequenza cardiaca, ma fornisce anche uno stretching profondo e alcuni schemi di movimento riabilitativi, afferma Fuller. Inoltre, “poiché il pilates si concentra così tanto sull’attivazione del core, è stato dimostrato che migliora le prestazioni atletiche complessive”, afferma Fuller. Il lavoro di base svolto durante il Pilates attiva molto più del retto dell’addome nella parte anteriore del corpo, ma anche degli obliqui, che aiutano a stabilizzare l’intero centro e i glutei, che sono muscoli grandi e potenti responsabili di molti sollevamenti complessi durante le sessioni di forza.
Gli allenamenti giusti non solo ti rendono migliore nella forma fisica, ma anche nel muoverti senza dolore durante la vita di tutti i giorni.
Come praticare il metodo di allenamento 3-2-8
Ecco alcuni dettagli importanti da tenere a mente per sfruttare tutti i vantaggi di questa routine:
- Rimani fedele alla definizione di recupero attivo.
Molti corsi di pilates offrono lezioni ad altissima intensità, a volte con manubri medio-pesanti, che finiranno per prolungare il recupero, non per aiutarlo. Optare per il tradizionale mat o il reformer pilates quindi è la soluzione ideale.
- Mantieni le tue aspettative realistiche.
Per quanto equilibrato possa sembrare questo programma, ti chiede comunque di completare cinque allenamenti a settimana, che è più di quanto molte persone potrebbero essere in grado di ottenere, afferma Larson. Se tre giorni di forza e due giorni di lavoro a basso impatto non sono realizzabili per il tuo stile di vita, prova due sessioni di forza e una giornata di pilates o barre nel fine settimana. E non essere schiavo del conteggio dei passi: cerca di camminare ogni giorno senza sentirti in colpa se non raggiungi la soglia degli 8.000 passi.
La linea di fondo? “Sii consapevole delle tendenze del fitness, pensa davvero a cosa funzionerà per te e sii realistico per la tua vita”, afferma Larson. “Alla fine, stare bene nel proprio corpo è una cosa essenziale per chiunque”.
L’articolo originale è disponibile su Fortune.com
